Comment perdre du poids sans nuire à la santé?

fruits et légumes pour maigrir

Presque toutes les méthodes de perte de poids sont basées sur la réduction de la teneur en calories de l'alimentation. Il peut s'agir de mono-régimes, de nutrition rationnelle ou simplement de jours de jeûne. Il existe également des aliments brûle-graisses qui aident à accélérer le processus de perte de poids. Voulez-vous connaître le moyen le plus efficace de perdre du poids? Quelques-uns d'entre eux sont énumérés ci-dessous.

Raisons de prendre du poids

Des kilos en trop apparaissent à la suite d'une alimentation irrationnelle: certains nutriments viennent avec de la nourriture en excès, d'autres pas assez, de sorte que les besoins du corps ne sont pas satisfaits. Autres raisons de prise de poids :

  • hérédité;
  • frénésie alimentaire;
  • mode de vie sédentaire;
  • déséquilibre hormonal.

Le gain de poids physiologique chez les femmes est noté pendant la grossesse et l'allaitement. Une diminution du niveau d'hormones féminines, un ralentissement du métabolisme pendant la ménopause sont également l'une des raisons de la prise de poids chez les femmes. Les causes de l'excès de poids aideront à déterminer le diététicien.

Comment perdre du poids rapidement?

Afin de perdre du poids rapidement à la maison, vous devez calculer le nombre de calories que votre corps dépense par jour et réduire de 10 à 20% la quantité de calories consommées avec les aliments. Conseils pour une perte de poids rapide :

  • renoncer au sucre;
  • faire cuire les aliments dans l'huile d'olive;
  • boire du thé vert;
  • effectuer un ensemble d'entraînements quotidiens;
  • se lever de table avec une légère sensation de faim - la satiété vient plus tard;
  • ne vous limitez pas à la nourriture, choisissez des plats avec un rapport rationnel de protéines, lipides, glucides;
  • faites attention non pas au poids, mais aux changements de paramètres.

Une forte perte de poids est estimée à plus de 5% en six mois en l'absence de changements de mode de vie (alimentation, activité physique). Un nutritionniste vous aidera à choisir parmi les moyens possibles de perdre du poids celui qui vous convient.

Comment maigrir sans régime?

Une nutrition rationnelle, une sélection d'aliments en fonction du nombre de calories et du rapport protéines, lipides, glucides, l'abandon des mauvaises habitudes et l'ajustement du mode de vie aideront à perdre du poids sans régime. Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices physiques, de choisir des types de loisirs actifs (randonnée, vélo). Pour perdre du poids sans régime, il vous faut :

  • buvez plus de liquides;
  • en mangeant, ne vous laissez pas distraire par des matières étrangères;
  • utiliser de petits ustensiles.

Il est également important d'éviter le stress et de dormir suffisamment. Le manque de sommeil libère de grandes quantités d'hormones qui provoquent une augmentation de l'appétit (ghréline, cortisol). Un sommeil sain (7 à 9 heures) favorise la libération de l'hormone leptine, qui supprime la faim et est responsable de la sensation de satiété.

Que faut-il manger pour maigrir?

Afin de perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandé de manger souvent, mais en petites portions. Entre les repas, vous pouvez manger des aliments qui aident à satisfaire la faim :

  • des noisettes;
  • légumineuses;
  • pommes et poires.

Les piments, le vinaigre, l'huile d'olive, ajoutés aux plats principaux, contribuent également à une satiété rapide. Le régime alimentaire pour perdre du poids comprend du thé vert, des céréales, de la viande et du poisson maigres, des légumes verts et des fruits frais. Choisissez des aliments hypocaloriques et équilibrés en protéines, lipides et glucides pour rester rassasié et maintenir un déficit calorique.

Si vous souffrez de maladies chroniques, un médecin doit établir un régime. Un régime alimentaire pour le diabète et d'autres maladies endocriniennes est sélectionné par un endocrinologue.

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en dépense par jour. L'apport calorique quotidien d'un adulte est calculé à l'aide de la formule de Mifflin-St. Jeor :

  • pour les femmes : (10 x poids) + (6, 25 x taille) - (5 x âge) - 161 ;
  • pour les hommes : (10 x poids) + (6, 25 x taille) - (5 x âge) + 5.

Les résultats obtenus doivent être multipliés par un facteur de 1, 375. Pour les femmes de 25 ans pesant 60 kg et mesurant 1, 6 m, la norme calorique est de 1800 kcal, pour les hommes de 25 ans pesant 80 kg et mesurant 1, 8 m - 2480 kcal.

Si vous menez une vie active, faites du sport pour perdre du poids rapidement et efficacement, vous pouvez réduire de 10% la teneur en calories de l'alimentation. Pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, il est recommandé de consommer 20 % de calories en moins que le corps n'en consomme par jour.

Comment perdre du poids pendant la grossesse?

Normalement, pendant la grossesse, une femme prend environ 10 kg (poids du fœtus, placenta, utérus élargi, liquide amniotique, tissu adipeux). Avec une telle prise de poids, il est interdit aux femmes de s'épuiser avec des régimes - les kilogrammes gagnés disparaîtront sans effort dans les premiers mois après l'accouchement. La prise de poids, qui dépasse la norme, peut mettre beaucoup de pression sur le corps de la future mère (sur les jambes, la colonne vertébrale), provoquer un excès de poids chez le fœtus. Pour perdre du poids pendant la grossesse sans nuire au bébé, vous avez besoin de :

  • manger rationnellement et diversifié ;
  • exclure l'utilisation de la restauration rapide, des pâtisseries, des boissons gazeuses, des aliments marinés, des cornichons ;
  • manger souvent et en petites portions;
  • planifiez votre dernier repas 3 heures avant le coucher;
  • boire suffisamment d'eau;
  • mener une vie active (promenades quotidiennes).

Pendant la grossesse, il est important de ne pas limiter les apports en vitamines et minéraux. Parmi les micronutriments essentiels qui doivent être ingérés par une femme pendant la période de procréation figurent l'iode, le fer, le calcium, l'acide folique, la vitamine D.

Comment perdre du poids après l'accouchement?

Après l'accouchement, le corps d'une femme est affaibli, elle a besoin de temps pour se ressourcer. Il est recommandé de planifier un programme de perte de poids lorsque la lactation est établie, que la mère dort suffisamment, se sent à l'aise et n'a aucune contre-indication. Une perte de poids appropriée sans nuire à une femme et à un enfant ne se produit pas rapidement - ce processus peut prendre jusqu'à un an.

Au cours du premier mois après l'accouchement, vous ne pouvez faire des exercices physiques mineurs qu'en position couchée, un peu plus tard - commencez à vous échauffer en position assise. Activités sportives douces (yoga, aquagym, Pilates) une femme peut commencer 1 à 1, 5 mois après l'accouchement naturel et 1, 5 à 2 mois après la césarienne. Et seulement 4 à 5 mois après la naissance d'un enfant, une femme peut commencer une formation à part entière afin de perdre du poids après l'accouchement.

Comment maigrir à l'adolescence?

À l'adolescence, le désir de perdre du poids peut être causé non pas tant par des kilos en trop, mais par l'influence des normes sociales et l'insatisfaction à l'égard de l'apparence. La prise de poids sans raison peut être un symptôme de maladies endocriniennes, donc avant de suivre un régime, vous devez consulter un nutritionniste et un endocrinologue.

Règles qui aideront un adolescent à perdre du poids:

  • participer activement à des sports, assister à des sections d'intérêt (gymnastique, boxe, football, volley-ball);
  • pendant que vous écrivez vos devoirs ou jouez à des jeux sur l'ordinateur, faites des pauses pour vous échauffer;
  • ne sautez pas les repas principaux;
  • respecter un rapport 1: 1: 4 de protéines, lipides, glucides dans l'alimentation ;
  • manger des aliments cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés;
  • prenez des fruits et des légumes comme collations;
  • ajouter plus d'aliments protéinés à l'alimentation (œufs, lait, légumineuses), ce qui satisfait bien la faim;
  • limiter l'utilisation de boissons gazeuses, brioches, sucreries.

Pour un adolescent, le soutien de ses proches est extrêmement important - il est recommandé que tous les membres de la famille adhèrent à un mode de vie sain et à de bonnes habitudes alimentaires. Un autre aspect important est l'organisation d'activités de plein air communes.

Pourquoi ne pas perdre du poids avec le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent consiste à diviser la journée en deux périodes. Pendant la première moitié de la journée, vous pouvez manger, le reste du temps, vous devez vous abstenir de manger. Il existe différents régimes: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (le premier chiffre indique les heures de nourriture, le second - les heures de jeûne).

Lors du jeûne, le corps subit un stress et commence à puiser dans ses propres réserves de graisses, de protéines et de glucides. La perte de poids le premier jour du régime se produit en raison de la combustion des glucides, plus tard - en raison des protéines et des graisses. Les réserves de protéines sont situées dans le tissu musculaire, si leur quantité diminue, le métabolisme ralentit. Les dépôts de graisse sont brûlés en dernier. Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids est de choisir le bon régime et de faire de l'exercice en consultation avec un nutritionniste.

Comment accélérer le métabolisme et perdre du poids?

La perte de poids peut être compliquée par un métabolisme lent, provoqué par des maladies du tractus gastro-intestinal, des pathologies endocriniennes et une prédisposition génétique. Un endocrinologue et un nutritionniste vous aideront à perdre du poids hormonal.

Pour accélérer votre métabolisme et perdre du poids, vous devez suivre les règles :

  • ne sautez pas le petit-déjeuner, 40 à 50% de l'alimentation quotidienne doivent tomber au premier repas;
  • observer le régime de consommation d'alcool;
  • mangez plus d'aliments protéinés (œufs, légumineuses, noix, viande), de fibres, de fruits et légumes frais;
  • faire de l'exercice aérobique (course, natation, vélo);
  • mangez de petits repas toutes les 3-4 heures;
  • refuser les aliments gras;
  • marchez au grand air tous les jours;
  • répartir rationnellement les heures de travail et de repos (dormir 7-8 heures par jour);
  • refuser de mauvaises habitudes.

Il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation des glucides simples (choux, céréales, abricots secs, raisins secs), ainsi que des aliments riches en vitamine D (fruits de mer, beurre), en fer (noix, bœuf, algues, poisson rouge), en calcium ( lait, fromage cottage, chou).