Beaucoup de gens considèrent que courir est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Que cela soit vrai ou non, et comment courir correctement pour perdre du poids, nous apprendrons des experts et de ceux qui ont déjà perdu du poids grâce à ce sport.
L’exercice a toujours été considéré comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. Ils permettent de lutter contre l’excès de poids en brûlant un grand nombre de calories de manière sans danger pour l’organisme. Le régime alimentaire consiste à décomposer les amas graisseux sur le ventre et sur les côtés grâce à une bonne nutrition. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s'affaisse et le corps prend une forme qui n'est pas tout à fait celle dont on rêvait. Par conséquent, courir pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin !
Combien de calories sont consommées?
Combien de calories sont brûlées en courant? En seulement une heure de jogging mesuré ou de course dans les escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories de l'alimentation quotidienne moyenne. Autrement dit, sur 1 500 kcal, vous pouvez en brûler 500. Si vous ajoutez une nutrition adéquate à cette méthode, grâce à des calculs simples, vous pouvez conclure qu'avec l'aide d'une course régulière, vous perdrez le nombre maximum de kilogrammes en peu de temps.
Dépense calorique lors de la course. Tableau
| Type de course | Poids (kg) | et consommation d'énergie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Mesuré | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalle | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Sur les étapes | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Comment commencer à courir à partir de zéro
Pour chaque débutant, un programme de course à pied pour perdre du poids doit être élaboré. De plus, il ne faut pas oublier les nuances importantes.
Règles de base
Comment courir pour perdre du poids? Alors, suivez les règles :
- Les débutants apprennent à courir au moins 3 fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Dès que vous sentez que vous êtes habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à 4 répétitions par semaine. La quantité de course dont vous aurez besoin pour perdre du poids à l’avenir dépend de vous.
- Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études prouvent que courir le matin est bénéfique pour perdre du poids. L'explication est simple : à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de consommation, parmi lesquelles les amas graisseux. Par conséquent, lors d'un jogging matinal, la quantité maximale de graisse est brûlée. Toutefois, si vous ne parvenez pas à courir le matin, faites-le le soir. De telles activités seront également bénéfiques.
- Avant de faire du jogging (y compris les escaliers), faites un échauffement. Cela réchauffera les muscles, ajustera la respiration au rythme souhaité et évitera les entorses.
- Pour faire de l'exercice, choisissez des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements et des chaussures de sport à semelles confortables.
- Vous ne devez pas courir sur de l'asphalte ou du béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple, sur la surface caoutchoutée d'un stade, de la terre ou de l'herbe).
- Achetez un cardiofréquencemètre qui vous permettra de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de l'activité.
- Vous ne devriez pas commencer à courir trop vite. Les pieds ne doivent pas être trop éloignés du sol. Vous ne devez pas essayer d'atteindre vos fesses avec vos talons et vous ne devez pas lever les genoux haut. Cette technique vous sera utile à l'avenir, lorsque votre corps s'habituera au stress et que vous pourrez passer à un entraînement plus intense.
- Vous devez respirer par le nez. Écoutez votre corps, saisissez le rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais ils doivent essayer.
- Après votre jogging, ne vous arrêtez pas brusquement. Commencez à un rythme rapide, en ralentissant progressivement. C’est la seule façon de donner à votre cœur la possibilité de s’adapter sereinement à un rythme différent.
- En fin de séance, faites quelques étirements. Le soir, vous pourrez prendre un bain chaud et relaxant ou un bain de pieds.
- Pour ne pas rater une séance de sport par mauvais temps, entraînez-vous à la maison. Un tapis roulant pour perdre du poids est un moyen tout aussi efficace de se débarrasser de l'excès de poids.
Vous n'avez pas besoin de sortir pour commencer à faire de l'exercice. Courir sur place pour perdre du poids dans son propre appartement n'est pas moins efficace pour les débutants. Il suffit d’ouvrir une porte ou une fenêtre pour laisser entrer l’air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter les escaliers d'entrée en courant lorsqu'il n'est pas possible de le faire dans la rue. L'essentiel est de respirer correctement.
Programme de course à pied pour débutants. Tableau
| Une semaine | Plan de course : courir - marcher [- courir] (min. ) |
Durée totale séances d'entraînement (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| dix | 20-0 | 20 |
Corriger la fréquence cardiaque lors de la course
Pour comprendre si vous risquez votre santé, mesurez votre pouls avant et après une course. Surtout quand on commence à s'entraîner à partir de zéro.
Recommandations
- La fréquence cardiaque normale lors de la course pour une personne entraînée doit être de 120 à 130 battements par minute. Un débutant devrait s'efforcer d'y parvenir.
- Assurez-vous de mesurer votre pouls après avoir couru 15 à 20 minutes. Elle doit être égale à celle observée avant l'entraînement.
- Il est également recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour surveiller votre fréquence cardiaque. Lors de la course, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140-150 battements par minute (augmentation par rapport à la valeur initiale - pas plus de 70 %). Une fois que votre fréquence cardiaque atteint cette limite, commencez à marcher.
- Si vous pouvez courir (même très lentement) avec une fréquence cardiaque de 120-130, c'est déjà un bon résultat pour un débutant. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque peut dépasser la norme autorisée même avec une légère accélération. Ne vous inquiétez pas, avec un entraînement régulier vous apprendrez progressivement à courir à une fréquence cardiaque faible. En attendant, n'augmentez pas l'intensité du mouvement, même si vous marchez presque, et cette charge vous semble très simple.
- Ajustez la question de savoir combien vous devez courir pour perdre du poids en fonction de vos lectures de fréquence cardiaque. Faire de l'exercice tous les deux jours pendant 30 minutes (avec une nouvelle augmentation de l'intensité) portera bientôt ses fruits tant en termes d'entraînement cardiaque que de perte de poids !
N'oubliez pas qu'en ignorant votre fréquence cardiaque lorsque vous faites du jogging, vous risquez involontairement d'épuiser votre muscle cardiaque plutôt que de le renforcer.
Normes de fréquence cardiaque lors de la course selon l'âge. Tableau
| Années d'âge) | Optimal rythme cardiaque contractions (par minute) |
Fréquence maximale battements de coeur (dans une minute) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| plus de 70 ans | 90-115 | 150 |
Intervalle le matin et le soir
Une efficacité maximale peut être obtenue en courant en mode charge alternée avec une ceinture autour de la taille. C'est-à-dire qu'un rythme lent alterne de temps en temps avec une accélération. Dans le même temps, la graisse du ventre et des côtés disparaît très rapidement. En une demi-heure de jogging, un marathonien peut perdre jusqu'à 300 grammes et à un rythme mixte - jusqu'à un demi-kilo. La même quantité de calories brûlées par jour lors de la course à intervalles n'est pas consacrée à la marche ou à tout autre type d'exercice.
Avantages et règles
La course fractionnée présente un autre avantage : de légères augmentations de charge permettent de travailler efficacement les muscles de l'abdomen, des mollets, des cuisses et des fesses. Dans ce cas, il s'agit d'un excellent substitut aux équipements d'exercice coûteux et aux visites à la salle de sport. La course à intervalles dans la rue et à la maison a ses propres lois, auxquelles vous atteindrez rapidement votre objectif - perdre du poids en peu de temps :
- Il est recommandé de faire de l'exercice le matin ou le soir au moins 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
- Courez le matin seulement après l'exercice, et pas avant.
- Augmentez progressivement le temps et décidez individuellement combien vous devez courir pour perdre du poids.
La course à intervalles pour perdre du poids est une séquence d'actions et de charges pour chaque jour. Un système spécial a été développé pour les débutants.
Conseil
La séquence d'actions pour la course par intervalles est la suivante :
- Vous devez commencer votre entraînement de perte de poids en mettant une ceinture de perte de poids (si vous en utilisez une).
- Courez lentement pendant 5 minutes, en passant d'une marche rapide à un jogging.
- Ensuite, accélérez et courez aussi vite que possible. Votre corps vous dira à quelle heure courir. Minimum - 2-3 minutes.
- Ralentissez et continuez à courir en écoutant votre corps. Même si vous n'en avez pas la force et que vous voulez vous arrêter, allez à la course la plus lente, mais ne restez pas immobile. Lorsque vous montez les escaliers, essayez de ne pas vous arrêter, faites un pas.
- Dès que vous sentez que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent, courez à vitesse moyenne.
- Maintenant, accélérez à nouveau et répétez à nouveau tout le complexe.
Programme de course à intervalles pour perdre du poids. Tableau
| Temps | Charger |
|---|---|
| 0h00 – 3h00 (3 minutes) | Marcher à un rythme moyen |
| 15h01 – 16h00 (1 minute) | Marche rapide |
| 16h01 - 17h00 (30 secondes) | Jogging |
| 17h01 – 17h30 (1 min. ) | Marche rapide |
| 17h31 – 18h00 (30 secondes) | Sauter sur place « pieds joints – pieds écartés » |
| 6h01 – 7h00 (1 minute) | Marche rapide |
| 7h01 – 7h30 (30 secondes) | Sauts latéraux sur place, pieds joints |
| 7h31 – 8h30 (1 minute) | Marche rapide |
| 8h31 - 9h00 (30 secondes) | Jogging |
| 9h01 – 10h00 (1 minute) | Marcher à un rythme moyen |
Les avis laissés en grand nombre par ceux qui ont fait de la course par intervalles pour perdre du poids disent que les résultats sont impressionnants. Selon certains rapports, vous pouvez perdre du poids jusqu'à un kilogramme par semaine grâce à un tel entraînement.
Que manger et comment boire en courant?
Des résultats particulièrement impressionnants vous attendent si vous suivez une bonne nutrition. Si vous commencez à faire du jogging pour perdre du poids, votre alimentation doit être choisie en tenant compte de certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.
Trucs et astuces
- Il vaut mieux ne rien manger avant l'entraînement. Combien de calories la course à pied brûle-t-elle si vous mangez? Aucun! Lorsque vous avez mangé, le corps commence à traiter le glucose de l’estomac, laissant intacte la couche de graisse stockée. De plus, faire du sport le ventre plein est inconfortable, voire nocif ! Si vous avez très faim, prenez une collation avec du fromage cottage faible en gras ou buvez un verre de kéfir à 1 %.
- La quantité maximale d’eau que vous pouvez boire une demi-heure avant une course est de 1 verre. Vous pouvez également boire du thé avec du sucre, du café ou du jus.
- Boire pendant et immédiatement après l’entraînement n’est pas conseillé. Il est recommandé de prendre de petites gorgées d’eau ou de se rincer la bouche si nécessaire. Après une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez.
- Vous devez manger au plus tôt 2 heures après un exercice cardio.
- Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines après votre course matinale. La nourriture provenant d'un magasin de nutrition sportive fera également l'affaire. La quantité de protéines consommée ne doit pas être inférieure à 0, 5 ni supérieure à 0, 7 g pour 1 kg de poids.
- Si vous courez le soir, pour perdre du poids rapidement, il est préférable de prendre un dîner léger (par exemple, une salade de légumes avec poitrine de poulet et kéfir).
- Les aliments contenant des graisses ne sont pas recommandés.
Produits recommandés et interdits
Les aliments suivants fourniront à l'organisme de l'énergie au quotidien (aliments qui ne peuvent être consommés qu'après l'entraînement) :
- fruits secs;
- miel naturel;
- jus de tomate (fraîchement pressé);
- des pâtes (il faut les cuire pour qu'elles restent un peu humides) ;
- riz (n'importe lequel);
- yaourts (de préférence faits maison).
Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :
- haricots;
- Céréales à grains entiers;
- pommes de terre (sous n'importe quelle forme);
- aliments gras et frits;
- friandises et produits de boulangerie-pâtisserie;
- Fast food;
- aubergine;
- chou;
- un radis;
- un radis;
- champignons;
- épinard.
Tous les autres légumes et fruits sont les bienvenus.
Ceinture de course : avantages pour perdre du poids
Courir (y compris les escaliers) implique une activité physique active, qui entraîne la dégradation des graisses et la libération d'une énorme quantité d'énergie thermique. Pour refroidir un corps chaud, celui-ci peut commencer à sécréter de la sueur. Le liquide nous empêche de surchauffer.
La ceinture amaigrissante est conçue de telle manière qu'elle chauffe le corps aux endroits où il est nécessaire de perdre l'excès de graisse. La même chose est un film alimentaire, qui est enroulé autour des cuisses et du ventre, ce qui permet, lors du jogging, de décomposer plus activement les graisses sous l'influence de la chaleur.
Le principe de fonctionnement de l'équipement est simple : le corps, se rendant compte qu'il ne peut pas faire face à la fonction de refroidissement, commence à produire encore plus de sueur. Dans le même temps, les graisses sont décomposées beaucoup plus activement, ce qui vous permet d'éliminer les kilos en trop plus rapidement.
La ceinture est particulièrement utile pour ceux qui utilisent la course par intervalles pour perdre du poids et qui montent les escaliers pour perdre de la graisse abdominale. Une charge supplémentaire sera la contraction des muscles abdominaux pendant la course. Cela renforcera l'effet, aidera à éliminer les amas graisseux et à resserrer la peau de l'abdomen.
Course à pied ou vélo : quel est le meilleur pour perdre du poids?
De nombreuses personnes préfèrent les deux méthodes pour maintenir leur silhouette en forme. Les avis de ceux qui ont perdu du poids diffèrent à cet égard. Chacun choisit ce qu'il préfère. Cependant, il convient de s'attarder sur les avantages de chaque type de formation.
Les bienfaits du vélo
- Le cyclisme est un sport bien moins dangereux que la course à pied.
- En faisant du vélo, il n'y a pas de stress excessif sur les articulations et la colonne vertébrale, comme lors de la course à pied.
- Le cyclisme donne une charge plus confortable sur les muscles, sans saccades ni stress.
- Vous pouvez faire du vélo sans crainte même si vous êtes en surpoids.
- Le vélo vous permet simultanément de faire de l'exercice et de voir des endroits intéressants pendant le voyage. C'est un outil merveilleux pour ceux qui aiment les longs voyages.
- Bien que le cyclisme brûle moins de calories que la course à pied ou la course à pied régulière, vous pouvez rouler beaucoup plus longtemps sans vous surmener.
Une conduite normale aura un effet positif mineur. Par conséquent, pour vraiment perdre du poids, vous devez rouler vite.
Avantages de la course à pied
- La course à pied est considérée comme l’un des meilleurs types d’activité physique pour la santé humaine et pour une perte de poids rapide.
- Courir dans la rue et monter les escaliers sollicite le maximum de muscles.
- Le corps brûle plus d’énergie même en faisant du jogging qu’en faisant du vélo.
- Pour perdre le même excès de poids, un coureur aura besoin de 2 à 3 fois moins de temps qu'un cycliste.
La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids rapidement et efficacement? Indubitablement!
Contre-indications et précautions pour le jogging
L'intervalle et toute autre course à pied, en plus d'avoir un effet positif sur le corps humain, peuvent également causer des dommages. Par conséquent, il est préférable pour les personnes atteintes des maladies suivantes de choisir une manière plus douce de perdre du poids :
- maladies cardiaques et vasculaires;
- blessures et troubles de la colonne vertébrale;
- toute maladie chronique lors d'une exacerbation ;
- problèmes d'articulations du genou;
- rhume ou grippe;
- degré élevé d'obésité;
- maladies gynécologiques graves.
Écoutez l'état de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, reprogrammez votre course au lendemain. Apprenez à distinguer les douleurs musculaires après l’exercice des autres causes de douleur. Surveillez votre pouls. Un pouls rapide peut indiquer un dysfonctionnement du cœur.
Avis de ceux qui ont perdu du poids
Les avis de ceux qui ont expérimenté ce remède peuvent vous aider à déterminer si la course à pied vous aide à perdre du poids.
- « Je n’aime pas les régimes, et je ne suis pas un marathonien ! Je suis généralement une personne qui aime manger. J'ai décidé de commencer à faire du sport. Je n'avais pas le temps d'aller à la salle de sport, alors j'ai rejoint un ami qui courait tous les matins avec une ceinture amaigrissante (pour enlever la graisse du ventre). Les résultats sont impressionnants. En un mois, j'ai perdu 4 kg que j'avais pris pendant les vacances, je respirais plus facilement et j'avais beaucoup d'énergie. Est-il possible de perdre du poids en courant? Indubitablement! "
- «J'ai commencé à ressentir des douleurs dans les jambes le soir. J’ai d’abord commencé à prendre des pilules, puis le médecin m’a prescrit des injections. Mais la santé est plus précieuse et j'ai décidé d'essayer de faire du jogging le matin. Je n'ai pas vu de changements notables immédiatement. Je m'en suis rendu compte seulement un mois plus tard, lorsque j'ai passé une soirée entière sans douleur aux jambes. Maintenant, j'emmène ma femme avec moi pour mon jogging matinal. Elle a déjà perdu 3 kilos et essaie d’en perdre davantage.
- « Tout doit être fait avec sagesse. J'ai fait du fractionné. Je me suis entraîné sur un chemin pavé dans un parc voisin. Mes jambes ont commencé à me faire mal. Ensuite, j'ai essayé de commencer à courir sur des chemins de terre. La douleur est partie. Je veux juste dire une chose : je ne connais tout simplement aucun système de perte de poids plus efficace que la course à intervalles avec une ceinture ! »
Courir ou faire du vélo, faire du jogging dans la rue ou du jogging sur place pour perdre du poids, avec ou sans ceinture, le matin ou le soir, à vous de choisir ! Adhérez au bon système de répartition de l'activité physique, à un mode de vie et à une alimentation sains, et votre corps vous ravira par sa beauté et son harmonie.