De cet article, vous apprendrez plusieurs exercices pour perdre du poids et des équipes

13 juin 2025

Vous avez cessé d'entrer dans leurs choses préférées qui étaient à l'époque récemment? Il y avait des barils laids, c'est pourquoi la confiance dans sa perfection a disparu? Chaque seconde est confrontée à cela à différentes étapes de la vie. Aujourd'hui, plus de 60% des hommes et des femmes du monde entier ne sont pas satisfaits de ce qu'ils voient quotidiennement dans le miroir et recherchent intensément des options pour faire face au problème de l'excès de poids.

Vous voulez un ventre plat et une belle taille? Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des équipes sont une excellente solution pour ceux qui rêvent de retourner l'harmonie. En combinaison avec une alimentation équilibrée, vous obtiendrez des résultats fantastiques beaucoup plus rapidement et plus efficacement, qui resteront avec vous pendant de nombreuses années.

Pourquoi le poids augmente

Les volumes de graisse mineurs sont une norme pour toute personne. Il offre une protection des os et des organes contre l'hypothermie, tout effet de l'extérieur. Les dépôts en excès sont déjà une occasion d'anxiété. Vous pouvez vous débarrasser d'eux avec une formation et, par exemple, un régime captivé. Mais avant de rédiger un programme d'exercices et de déterminer avec une technique alimentaire, vous devez savoir pour quelle raison le poids «grimpé»:

Métabolisme réduit. Plus une personne vieillit, plus elle a du métabolisme. Il devient beaucoup plus difficile pour le corps de digérer les aliments entrants, ce qui conduit progressivement à un ensemble de poids excessif. Vous avez peut-être remarqué à plusieurs reprises que vos proches, vos amis mangent beaucoup de gras, sucré, tandis que la silhouette reste aussi mince, et vous commencez à entrer, comme sur la levure, à partir de n'importe quel pain. Ceci est précisément dû au métabolisme, qui est normal dans le premier cas, et le réduit - dans le second;
Prédisposition génétique. Les scientifiques ont prouvé que la présence de dépôts de graisse dans le corps est directement liée à la génétique humaine. Si des parents sur la ligne plus âgés souffraient d'une augmentation du poids corporel, vous aurez une prédisposition à l'excès de graisse;
Un style de vie sédentaire. Si vous vous déplacez peu, ne vous engagez pas, même le plus petit effort physique, alors vous gagnerez inévitablement au moins quelques kilogrammes qu'il sera très difficile de faire face à ce calendrier;
Trop manger. Toute suralimentation est la principale cause d'un excès de poids. En particulier, s'il est combiné avec un mode de vie sédentaire, les graisses s'accumuleront plusieurs fois plus rapidement;
Posture incorrecte. Se penchant constamment, les graisses s'accumuleront progressivement dans l'abdomen. Pour éviter cela, vous devez constamment garder le dos droit;
Changements hormonaux et échecs. Lorsqu'une femme ou un homme atteint l'âge adulte, de graves changements hormonaux se produisent, divers dysfonctionnements ne sont pas non plus rares, entraînant inévitablement le poids corporel.

Pourquoi est-il important de faire des exercices pour une taille mince et un abdomen plat:

La menace d'augmenter le cholestérol. Avec une augmentation du poids corporel, le pourcentage de cholestérol dans le sang augmente également. Son contenu excessif conduit à une mauvaise santé, à l'émergence et au développement de nombreuses maladies graves;
Le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Cela s'applique aux personnes qui ont atteint l'âge de 40 ans avec un indice de poids corporel plus que 30. Dans cette situation, le travail des vaisseaux sanguins s'aggrave, la charge sur le cœur augmente plusieurs fois. Tout cela dans le complexe donne des risques supplémentaires, la probabilité des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques;
Ralentir la circulation. Les graisses accumulées créent une charge améliorée sur les organes internes. En conséquence, les nutriments deviennent bien pire, la circulation sanguine ralentit, ce qui garantit une détérioration du bien-être, augmente les risques du développement du cancer;
Réduisant l'immunité. Un excès de poids corporel entraîne une décélération du métabolisme, une violation du fond hormonal. Le corps s'affaiblit et devient beaucoup plus sensible à divers rhumes, maladies virales.

Il est important de retirer l'estomac et les côtés avec les exercices les plus efficaces non seulement pour une belle apparence. Ceci est également utile pour la santé de l'ensemble de l'organisme. Il existe des indications médicales dans lesquelles l'activité physique est vitale:

Exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés:

L'entraînement à domicile doit être effectué régulièrement;
Absolument toutes les parties du corps sont impliquées;
Pour une plus grande efficacité, un régime alimentaire compilé avec compétence est réalisé.

Les muscles de l'abdomen et des côtés forment un "corset" particulier. Le travail d'autres muscles qui sont à l'arrière, les fesses et l'intérieur des hanches dépendent de leur état. Seul un ensemble d'exercices composé avec compétence gardera toujours le corps en parfait état. Les résultats dépendent de la quantité initiale de dépôts de graisse et de l'humeur humaine pour réduire le poids.

Avant de choisir une activité physique appropriée, il faut se rappeler que toute activité motrice en combinaison avec un régime donne un effet complet et n'affecte pas uniquement les zones sélectionnées:

Nous vous offrons les exercices suivants qui aideront à la maison à rendre votre taille et votre estomac élastique et sans une seule graisse.

Torsion:

Nous nous allons sur un tapis de gymnastique doux. Nous plions les jambes dans les genoux. Il est nécessaire que même dans un état penché, ils se tiennent uniformément à la surface du sol, avec tout le pied;
Nous mettons nos mains derrière la tête;
Nous inspirons profondément et commençons à soulever le haut du corps. Chaque élévation s'accompagne nécessairement d'expiration;
Lorsque nous abaissons le corps du corps, nous inhalons lentement. Une fois que le dos est complètement sur le sol, nous répétons à nouveau l'exercice;
Nous faisons 2-3 approches de 10 répétitions.

C'est l'un des principaux exercices de fitness pour élaborer la presse abdominale. Il est populaire auprès des athlètes expérimentés et des débutants. L'accessibilité, la simplicité d'exécution, la torsion des exercices universels de la presse. En effet, afin de déterminer efficacement chaque groupe musculaire, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase. Selon cela, l'exercice est l'un des plus courants et est très populaire aujourd'hui. Il n'est pas considéré comme le plus efficace, mais l'écorce est remarquablement élaborée. Si vous le combinez avec compétence avec une nutrition alimentaire, vous remarquerez très rapidement l'excellent résultat.

Retour torsion:

Réside le dos sur le tapis gymnastique;
Nous avons les jambes pour qu'ils soient perpendiculaires au sol, tandis que les pieds sont situés complètement à la surface;
Nous mettons nos mains le long du corps avec vos paumes;
Sur l'expiration, soulevez la partie inférieure du corps, apportez les jambes autant que possible à la poitrine, touchant légèrement et fixées pendant quelques secondes;
Sur l'inspiration, nous tombons dans la position de départ;
Nous faisons trois approches de dix répétitions.

La grue inversée ou la torsion est l'un des exercices les plus efficaces pour étudier la partie inférieure de la presse. La technique de réalisation d'une telle torsion est assez simple et assez accessible aux débutants. La grue inversée affecte le plus la zone inférieure du muscle abdominal rectus. Cependant, comme tous les muscles abdominaux fonctionnent toujours ensemble (ils ne peuvent pas être isolés), effectuant cet exercice, vous entraînez immédiatement toute la presse. Et cela rend un tel exercice très, très efficace.

Des études dans lesquelles des mesures de l'activité électrique de l'appareil musculaire ont été effectuées pendant la performance de cet exercice ont prouvé la grande efficacité de la torsion inverse pour le développement de la partie inférieure de la presse. C'est pourquoi cet exercice peut être en toute confiance dans les dix les plus efficaces.

Twists Spit:

Nous allongons le dos sur le tapis de gymnastique et prenons la position de départ, menant vos mains au cou;
Nous plions les jambes pour ne pas toucher la surface;
Nous élevons le haut du corps, tout en tournant l'épaule sur le côté. Когда делается поворот правого плеча, левая часть ожаетbli В неиззevre.
Nous répétons le mouvement pour l'épaule gauche, de la même manière que le côté droit;
Répéter 12 fois.

Pour obtenir une presse forte et en relief, vous devez effectuer non seulement une simple torsion sur la presse, mais aussi une torsion oblique. Ils participent non seulement à la création des contours des côtés, mais protègent également la colonne vertébrale contre les blessures.

Les rebondissements peuvent sembler un simple exercice. Mais sur le chemin entre les approches de torsion et un torse de secours, il y a la quantité de graisses sous-cutanées dans l'abdomen. Par conséquent, n'essayez pas de compenser la presse sur la presse avec une mauvaise nutrition. Par rapport à d'autres groupes musculaires, les muscles abdominaux ne sont pas si grands. Pour brûler des calories, une option plus appropriée est la charge cardio. Si vous n'êtes pas prêt à travailler sur des simulateurs cardio pendant des heures, la nourriture est un facteur clé du succès dans la réalisation du résultat.

Twist avec des jambes surélevées:

Nous nous allongeons et tirons les jambes vers le haut (vous pouvez les traverser);
Nous effectuons le corps du corps, similaire à Classic;
Nous reprenons une inspiration lors de la baisse, expirez lorsque vous levons;
Nous effectuons trois approches de 10 à 15 répétitions.

Un exercice populaire, effectuant que tout le muscle droit de l'abdomen s'entraîne, comprend en outre un muscle transversal et oblique.

Parmi le grand nombre d'exercices sur la presse, les plus efficaces sont des options de torsion différentes. Cela se tourne avec vos pieds surélevés - un bon exercice pour étudier tous les muscles de la presse, ainsi que son soulagement. Naturellement, un estomac plat ne peut être obtenu que dans une combinaison d'une formation régulière compétente et d'une bonne nutrition. Pendant le séchage ou avec une nutrition à part entière, la graisse sous-cutanée est brûlée et le soulagement musculaire devient plus évident. Le séchage est une alimentation temporaire, ce sera un résultat meilleur et plus stable avec une bonne nutrition.

Planck avec des virages:

Posser dans la position de départ - les genoux / coudes sont situés à la surface à l'état de la barre;
Nous nous assurons que la région cervicale et la colonne vertébrale sont placées uniformément. Nous regardons juste devant nous;
Nous soulevons les genoux du sol et mettons les pieds sur les chaussettes;
Ainsi, nous nous tenons sans mouvement de 30 secondes. Il est important que la respiration ne soit pas difficile;
Nous répétons l'exercice pour chaque côté dans le même temps. Si le formulaire physique le permet, vous pouvez vous tenir en 1 minute.

Quel est l'exercice utile du bar? Conditionnellement, les avantages peuvent être divisés en plusieurs composants, tels que les avantages pour le dos, les jambes et la presse.

Également une version dynamique de la barre latérale, mais plus compliquée dans la mise en œuvre que la précédente. Lorsque vous l'exécutez, le corps consomme beaucoup plus de kcal, il s'inscrit donc parfaitement dans le programme de formation sur la combustion des graisses. Pour la presse, une telle variation n'est qu'un incendie, à en juger par les revues de la formation.

Elle travaille remarquablement sur son dos, ses hanches et sa presse.

Commencez par un tour:

Allongez-vous à la surface sur le côté;
Nous transférons le poids du corps vers le coude / main droit et la jambe correspondante. Il est important que la main dans un état plié forme un angle droit;
Mettez la jambe gauche à droite. Nous tenons uniformément les membres inférieurs. Élever les hanches du sol;
Nous nous tenons de cette manière pendant 30 secondes.

Contrairement à la version classique, la barre latérale implique activement les muscles abdominaux obliques, aide à renforcer les hanches, ainsi qu'à l'arrière. La technique correctement définie aux étapes initiales est la clé du succès et des progrès. Le bar a été créé davantage afin de diversifier le programme d'entraînement et de déterminer les muscles de l'écorce aussi efficacement que possible. J'adore mettre cet exercice à la fin de la formation afin de dépenser immédiatement la force et l'énergie pour les exercices de base, puis terminer la presse sur la presse. Comme toute activité physique active, cet exercice, effectué avec la bonne technique, n'apporte que des avantages au corps.

Lugs:

Nous faisons un petit pas avec le bon pied et le plions. Après l'adoption de cette position, la tension musculaire dans la partie fémorale est ressentie;
Nous levons les mains juste devant nous en parallèles avec le sol;
Nous faisons un pas significatif en avant avec le pied gauche et nous nous asseyons légèrement. Le bon dans ce cas reste derrière, mais avec l'augmentation de la chaussette;
Le dos pendant le mouvement doit être constamment plat;
Répéter les attaques;
Nous faisons 15 répétitions sur chaque jambe.

Si plus tôt vous n'avez jamais fait d'exercices sur l'abdomen, vous devriez certainement effectuer des attaques efficaces.

Les fentes sont un exercice de base conçu pour le développement des fesses et des muscles de la hanche (en particulier les quadriceps). Il est très populaire dans tous les sports. Il peut être effectué à la fois avec votre propre poids et en utilisant un équipement spécial: tiges, haltères, Smith Simulator. Si vous regardez comment les professionnels font des attaques, il peut sembler qu'ils sont très faciles à effectuer. Mais ce n'est pas le cas. Avant de commencer, il sera nécessaire de fonctionner pendant plusieurs semaines avec votre propre poids et l'équipement de travail. Puis ajoutez le fardeau. Il existe de nombreuses variétés d'attaques. Dans le cadre de cet article, nous ne comprendrons que les plus populaires d'entre eux qui utilisent des athlètes masculins et féminins dans la musculation.

Incline sur les côtés:

Nous nous levons droit. Levez les mains au-dessus de votre tête et pliez ensemble;
Nous faisons des inclinaisons à droite. Idéalement, de sorte que le torse se plie autant que possible - l'étirement à gauche doit être ressenti. Nous sommes fixés dans une position inclinée pendant 15 secondes;
Se replier à la position de départ;
Nous faisons des inclinations répétées dans l'autre sens avec le même retard pendant 15 secondes;
Dès que vous vous êtes habitué aux «retards», vous pouvez augmenter leur temps, par exemple, de 30 secondes.

Les inclinations sur les côtés sont un exercice très simple mais efficace pour renforcer les muscles abdominaux obliques qui affectent la taille de la taille. Cet exercice est familier à tous les cours d'éducation physique.

Dans cet exercice, les muscles abdominaux obliques externes sont chargés. Avec une bonne étude avec un fardeau supplémentaire, ils deviennent perceptibles, mais pour cela, il sera nécessaire de s'asseoir sur un régime pour éliminer la couche excédentaire de graisse (le cas échéant).

Si vous faites une inclinaison, vous pouvez l'exécuter sur une petite jambe pliée.

"Vide":

Nous nous tenons à quatre pattes, tenant dans cette position avec l'aide de genoux et de coudes;
Nous prenons une profonde inspiration. En ce moment, la presse doit être aussi détendue que possible;
Expirer et en même temps dessiner dans l'estomac, tendre la presse;
Nous sommes détenus immobiles pendant 30 secondes;
Nous répétons dans 2-3 approches de 15 répétitions.

Il s'agit d'un exercice statique pour le développement des muscles intérieurs de la presse abdominale (en particulier les muscles transversaux et les muscles du diaphragme).

L'exercice est idéal pour élaborer la presse abdominale. Il est basé sur la respiration.

Afin d'apprendre à faire un aspirateur à l'estomac, vous devez pratiquer régulièrement cet exercice, au moins 2-3 fois par semaine. La possibilité de tenir la respiration plus longtemps augmente progressivement, et la capacité de forcer divers départements des muscles de l'abdomen avec un effort conscient de va se développer. En fin de compte, cela permet à la presse de se balancer beaucoup plus efficacement.

Raisie des hanches qui se trouvent:

Allongez-vous, étendant vos mains le long du corps, paumes jusqu'au sol;
Nous plions les jambes aux genoux, en plaçant sur les côtés, tout en n'oubliant pas que les pieds doivent se tenir exactement à la surface;
Lentement, lentement, soulevez les hanches avec le bas du dos. Le reste du corps doit rester immobilier sur le tapis;
Nous plions un peu le dos et efforçons les muscles fessiers. Nous conservons dans cette position pendant quelques secondes, fixe;
Nous revenons à la position initiale;
Nous répétons 10 à 15 fois dans plusieurs approches.

Lorsque l'exercice de levage du bassin se produit, c'est de la position de pose que les délais qui sont dans un temps assez court peuvent être obtenus par des fesses serrées, de soulagement et d'élastique. Cela se produit en raison de la bonne étude d'entraînement du tissu musculaire situé dans cette zone. Dans chaque complexe, qui, à un degré ou à un autre, vise à élaborer la partie inférieure du corps humain, je suis obligatoire incluant la mise en œuvre du pont gluéal. Son exécution est disponible et, en outre, il est souhaitable non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les débutants, pour maintenir une bonne forme physique, comme un ajout à d'autres exercices réalisés de niveaux supérieurs. Le levage du bassin sur le dos présente un certain nombre d'avantages indéniables qui aident à atteindre de belles hanches, à la fois parmi le sexe équitable et chez les hommes.

Comment choisir des exercices physiques pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés:

Indications médicales / contre-indications. Par exemple, les personnes souffrant d'ostéochondrose sont mieux abandonnées par des exercices avec des mouvements nets. Les patients ayant des problèmes du cœur et des vaisseaux sanguins devraient abandonner les mouvements d'haltérophilie, la course;
Objectifs. Plus l'objectif est grand, plus l'ensemble des exercices devrait être compliqué et efficace. Si vous avez juste besoin de retirer quelques kilogrammes, des exercices simples seront suffisants en combinaison avec un régime à faible teneur en carb. Pour un effet plus important et l'acquisition de formes sportives, il est important de faire des entraînements cardio et d'effectuer des exercices pour la presse;
Conditions. Si vous allez constamment au gymnase, alors la possibilité de faire des exercices en utilisant divers simulateurs. Sinon, il est nécessaire de sélectionner une formation qui peut être facilement effectuée à la maison avec des moyens improvisés.

Avant de commencer à retirer les côtés et l'estomac, il est nécessaire de rédiger un programme. Il est peu probable que la performance irréfléchie des exercices donne l'effet souhaité. L'ensemble de formation est sélectionné pour chaque personne individuellement, en tenant compte des caractéristiques du corps, de la forme physique initiale et des paramètres du corps. Un entraîneur expérimenté devrait faire face à ce problème.

Pour obtenir une consultation, il n'est pas nécessaire de visiter les salles sportives, les centres de fitness. Une formation avec un spécialiste est suffisante pour qu'il puisse choisir les bons exercices et élaborer un plan. Il montre également la technique de réalisation de certains mouvements.

S'il n'y a aucun moyen de contacter l'entraîneur, vous pouvez simplement effectuer des exercices généraux, par exemple, à charger le matin. Cependant, n'oubliez pas qu'il n'y en a pas autant d'efficacité. Il est donc préférable d'essayer de créer personnellement un plan de formation, mais avec la comptabilité obligatoire des facteurs suivants:

Le retrait de la taille et de l'estomac n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue. L'essentiel est de se connecter correctement et de faire un programme qui aidera à atteindre rapidement l'objectif souhaité. Et nous vous aiderons avec cela.