Chaque représentant de la belle moitié de l'humanité se préoccupe de son apparence, notamment en ce qui concerne son poids. Si vous souffrez d'excès de graisse, faites attention aux meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison, ce complexe efficace vous aidera à perdre du poids au niveau des jambes, du ventre, des bras et des cuisses. Seuls un entraînement régulier et une bonne nutrition donneront des résultats rapides.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids
Pour lutter contre l'excès de graisse, une approche intégrée est utilisée. Il existe deux types d’entraînement nécessaires pour perdre du poids :
- Cardio. De par leur intensité, les exercices cardio brûlent efficacement les cellules graisseuses. De plus, un complexe d'entraînement pour brûler les graisses développe l'endurance et renforce le cœur. Si vous avez mangé quelques heures avant de le faire, la combustion des graisses commencera après 20 minutes d'entraînement cardio complet. Dans le cas où un entraînement intensif est effectué à jeun, le processus commence instantanément.
- Basique (puissance). Pour effectuer un tel entraînement, des poids sont utilisés (haltères, kettlebells, haltères, poids). La graisse sous-cutanée n'est pas brûlée aussi rapidement qu'avec le cardio, mais grâce à des exercices de base le système musculaire se développe. Après avoir perdu du poids, votre peau ne sera plus flasque, vous vous débarrasserez de la cellulite. Vos muscles deviendront plus forts et votre force augmentera. Cela maintiendra le tonus du corps pendant longtemps.
Meilleurs exercices
Il existe des exercices pour perdre du poids efficacement, et s'ils sont effectués régulièrement, les résultats seront visibles au bout de quelques semaines. Ils n'appartiennent pas à l'éducation physique et au fitness habituels. En gros, il s’agit d’un entraînement de force qui augmente le tonus musculaire. La perte de poids avec cette approche se produit plus rapidement qu'avec la pratique de systèmes d'activité physique : Pilates, aérobic, etc.
Jambes
Les meilleurs entraînements pour perdre du poids dans les jambes sont basés sur toutes sortes de squats et leurs variations. L’entraînement en force stoppe la prise de poids excessive en la réduisant progressivement. Fentes adaptées aux jambes :
- Étirez votre jambe, placez-la devant vous à une certaine distance, puis pliez-la au niveau du genou.
- Le pli doit former un angle de 90°.
- Remettez votre jambe dans la position de départ. Faites quinze à vingt répétitions, quatre séries.
Ventre
Pour réduire votre ventre, vous devez gonfler vos abdominaux, droits et obliques. Pour les muscles transversaux, qui soutiennent le dos sans lui permettre de trop se plier, un « vide » convient :
- Tenez-vous droit, expirez tout l'air par la bouche.
- Essayez d'extraire l'air de votre estomac, comme si vous l'inhaliez. Avec une bonne respiration, il devrait passer sous les côtes. Une douleur désagréable commencera dans l'estomac.
- Lorsque vous avez besoin d'air, inspirez-le par le nez, puis reposez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice.
- Effectuez cinq à six répétitions.
- Faites-le le matin à jeun ou trois à quatre heures après avoir mangé.
Fesses
Pour resserrer et affiner vos fesses, les liftings de jambes sont adaptés. Cela vous aidera à perdre l’excès de poids au niveau de vos fesses et également à éliminer la cellulite. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous remarquerez des résultats en un mois. Procédez comme suit :
- Adoptez la pose du chien.
- Levez votre jambe pliée en la redressant au fur et à mesure, ou redressez une jambe à la fois, en continuant à l'entraîner dans cet état.
- Faites quatre séries de trente répétitions.
- Avant de commencer, vous pouvez mettre des poids spéciaux.
Main
Un entraînement efficace pour perdre du poids sur vos bras commence par des pompes. Ils peuvent être réguliers ou sur les coudes. Au début, dix fois par jour vous suffiront. Les pompes plus faciles sont appelées pompes inversées :
- Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc, placez vos mains sur l'équipement, abaissez votre corps pour qu'il soit détendu et que vos coudes soient pliés.
- Utilisez vos mains pour vous relever en redressant vos coudes.
- Effectuez quatre séries de quinze à vingt répétitions.
Hanches
Pour former des jambes athlétiques avec de belles hanches, accroupissez-vous :
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à les plier, en reculant vos fesses.
- Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et l'effet des squats commence parallèlement au sol. Plus vous vous accroupissez bas, mieux c'est.
Une autre variante de squats est appelée plie :
- Écartez largement vos jambes en tournant vos orteils et vos genoux sur les côtés.
- Commencez à vous accroupir en maintenant le bas pendant cinq secondes.
- Faites quatre séries de vingt répétitions.
Pour tout le corps
Il existe un exercice spécial qui, lorsqu'il est effectué quotidiennement, permet simultanément de perdre du poids dans tout le corps, de renforcer les muscles abdominaux, d'accélérer le métabolisme, d'améliorer la posture et la flexibilité et de calmer les nerfs. C'est ce qu'on appelle une planche et se réalise comme suit :
- Adoptez la pose du chien, puis redressez vos jambes pour obtenir une ligne droite allant de votre cou à vos talons.
- La planche n'est pas un exercice facile car au bout d'une demi-minute, votre dos commence à vous faire mal et il devient plus difficile pour vous de vous tenir debout. Vous devez rester debout pendant une minute à trois, puis augmenter le temps.
Système d'exercice pour perdre du poids
Le système bien connu s'appelle Bodyflex. Il faudra quinze minutes par jour pour le terminer et les kilos en trop commenceront à fondre sous vos yeux. La base du système est une bonne respiration. Respirez comme si vous faisiez le vide. Faites ceci :
- Mettez-vous sur les coudes et les genoux et ramenez votre jambe droite en arrière. Effectuez la technique de respiration en inspirant et en expirant huit fois. Répétez pour la jambe suivante. Faites trois répétitions.
- L'exercice correspond au précédent, mais dans ce cas la jambe n'est pas reculée, mais sur le côté.
- Mettez-vous en position de volley-ball avec votre coude juste au-dessus de votre genou et votre autre bras tendu. Tirez votre corps dans la direction opposée à celle de votre bras tendu, en sentant comment vos muscles abdominaux obliques se contractent. Comptez 8 cycles respiratoires, puis reposez-vous. Effectuez 3 répétitions de chaque côté.
- Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes, serrez vos mollets avec vos mains. Effectuez le cycle en tendant les muscles de vos cuisses. Faites 3 répétitions.
- Tenez-vous debout sur vos mains et vos pieds. Cambrez le dos le plus haut possible et effectuez 10 comptes. Après cela, redressez votre dos et continuez le cycle respiratoire. Effectuez 3 répétitions.
Complexe à la maison
La plupart des filles se demandent quels entraînements sont les plus efficaces pour perdre du poids. Ceux qui sont réalisés de manière globale. Avec eux, vous verrez des résultats quelques semaines après le début de l'entraînement et après quelques mois, vous pourrez montrer votre silhouette élancée.
La liste des exercices pour perdre du poids rapidement est la suivante :
- Tout d’abord, faites un échauffement. Au cours de ce processus, vous devez bien échauffer vos muscles afin de ne pas vous blesser pendant l'entraînement.
- Écartez largement vos jambes en pliant les genoux à un angle de 90° et restez dans cette position pendant 10 secondes. Après la statique, commencez à vous accroupir. Effectuez 20 répétitions. Reposez-vous pendant une demi-minute et répétez depuis le début. Vous devez faire 4 approches.
- Pour affiner les jambes et perdre du poids au niveau des cuisses, l'exercice des ciseaux et ses variantes sont adaptés. L'un d'eux : allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Écartez-les et remettez-les à leur place. Effectuez 3 séries de 50 répétitions.
- Pour un ventre plat, gonflez vos abdos. Travailler les muscles droits de l'abdomen : allongez-vous sur le tapis, soulevez votre cou et vos omoplates du sol de 10 à 15 cm en sollicitant vos muscles abdominaux. Une petite amplitude donnera d'excellents résultats. Effectuez 4 séries de 20 répétitions. Pour les obliques : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez vos omoplates et faites pivoter le haut de votre corps sur le côté pour que votre coude touche votre genou opposé.
Exercices la nuit
Il n'y a pas de différences particulières dans le choix des exercices pour les performances du matin et du soir. Commencez à faire du yoga ou du Pilates ; après une journée difficile, de tels entraînements calmeront vos muscles et votre esprit. Vous pouvez également faire de légers étirements pour les muscles fatigués la nuit :
- Asseyez-vous sur le tapis, redressez vos jambes. Étirez autant que possible votre ventre vers vos jambes avec des mouvements lents et élastiques. Saisissez ensuite vos chaussettes avec vos mains et pliez-les en deux. Restez dans cette position pendant une minute.
- Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent, mais écartez les jambes sur les côtés. Faites glisser vos paumes sur le sol en les faisant avancer. Maintenez la position extrême pendant 30 secondes.
Échauffements
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devriez faire de la gymnastique. De plus, de bons exercices pour perdre du poids deviendront efficaces si vous étirez d'abord vos muscles. La corde à sauter, la course par intervalles et l'aérobic conviennent à cela. Le complexe favorise une perte de poids rapide, la formation des muscles des jambes et entraîne l'endurance. Pour échauffer vos muscles abdominaux, tournez le cerceau, penchez-vous et tournez votre corps vers la droite et la gauche.
Vous pouvez apprendre en détail et avec précision la technique d'exécution des exercices de perte de poids à partir de vidéos faciles à trouver sur Internet. Des entraînements efficaces pour perdre du poids sont clairement présentés pour une meilleure absorption des informations, et si nécessaire, vous pouvez toujours prendre une capture d'écran à utiliser pendant le cours.