Pour perdre du poids rapidement et efficacement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez par l’alimentation. Réduire son alimentation au minimum n’est pas une option. Le corps doit recevoir ses besoins quotidiens en vitamines, minéraux et autres nutriments. Il ne reste plus qu'une chose à faire : réduire légèrement la teneur en calories du menu et augmenter l'activité physique.
Une partie importante du succès dans la perte de poids dépend de l'efficacité des exercices choisis. Premièrement, ils doivent correspondre au niveau de préparation et susciter de la satisfaction, sinon l'envie de faire de l'exercice disparaîtra et l'entraînement sera abandonné. Deuxièmement, vous devez vous concentrer sur la combustion des graisses dans la zone à problèmes, sans négliger toutes les autres. Autrement dit, vous devez travailler sur tout le corps.
Examinons les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui peuvent être effectués comme un seul complexe ou inclus séparément dans votre propre programme.
Exercices d'échauffement
Un entraînement commence toujours par un échauffement pour préparer le corps à la charge et éviter les blessures. Exercices adaptés :
- rotation de la tête à gauche et à droite – 15 fois ;
- balancez vos bras d'avant en arrière – 15 fois ;
- rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire – 12 fois ;
- tourne le corps dans les deux sens - 12 fois ;
- sauter sur place – 15 fois.
Burpee
Les burpees visent à faire travailler plusieurs groupes musculaires : le tronc, les mollets, les cuisses et le haut du torse. L’exercice est difficile, mais les résultats en valent la peine.
Tout d’abord, la personne se lève et écarte les pieds à la largeur des épaules. Puis il fait des squats. Lors de chaque squat, il reste dans cette position, touche le sol devant son corps avec les deux mains et saute en arrière avec ses jambes en abaissant sa poitrine. Ensuite, sans tarder, il soulève la poitrine et saute en avant, reprenant la position accroupie précédente. Et revenu en position debout, il saute en levant les bras vers le plafond. Tous les mouvements sont exécutés rapidement et rythmiquement.
Exercice abdominaux
Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et placer vos mains derrière la tête. Pendant que vous expirez, soulevez lentement votre torse, ou au moins soulevez vos épaules et votre dos, et pendant que vous inspirez, abaissez-le.
Attention! Tant à l'inspiration qu'à l'expiration, il est nécessaire de contracter les muscles abdominaux, et non les hanches et le cou. Si vous ignorez cette règle, vous pouvez effectuer au moins 100 approches par jour, sans toutefois obtenir de résultat.
Planche
La planche permet de renforcer tous les muscles et active une combustion intensive des amas graisseux dans les zones à problèmes. Position de départ - allongée en mettant l'accent sur les bras tendus, les mains pointées vers l'avant, le dos et le bas du dos droits, le menton légèrement relevé. Vous devez contracter vos muscles abdominaux et maintenir la pose pendant 1 minute, en essayant de ne pas affaisser ou incliner votre bassin. Et puis agenouillez-vous, détendez tout votre torse autant que possible, reposez-vous et répétez l'exercice.
Attention! La planche est réalisée tous les jours, en augmentant progressivement la durée de position fixe jusqu'à trois minutes.
Jumping Jack
Il s’agit d’un bon et simple exercice cardio pour perdre du poids qui peut être facilement réalisé à la maison. Avec vos jambes largement écartées, vous devez sauter en balançant vos bras de haut en bas. Pour maintenir le rythme, vous pouvez applaudir au-dessus de votre tête à chaque saut. Au total, vous devez effectuer 2-3 séries de 15 sauts. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.
Sauter
Les exercices de saut aideront à renforcer et à corriger la forme des fesses et des hanches. Debout dans une position détendue, les pieds au niveau des épaules, joignez les mains derrière l’arrière de la tête. Inspirez et asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans lever les pieds du sol ni cambrer le dos vers l'avant. Expirez et contractez les muscles fessiers et des cuisses, puis sautez le plus haut possible. En touchant vos talons au sol, revenez immédiatement à votre position accroupie précédente et répétez le saut.