Plan mensuel de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids

Beaucoup de femmes et d'hommes, essayant de trouver le prochain régime pour eux-mêmes, anticipent à l'avance le retour des kilos en trop peu de temps après son achèvement. Afin d'éviter cela, il est important d'élaborer un régime alimentaire et un programme d'entraînement pour perdre du poids - un programme correctement sélectionné vous aidera à ajuster votre corps avec compétence pour la perte de poids, ce qui ne permettra pas au poids de revenir à sa valeur précédente. . Le résultat que vous obtiendrez grâce à votre activité, le menu ajusté et le bilan hydrique continueront de tenir dans le futur, mais à condition que vous ne reveniez pas à votre régime précédent.

Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids

Quiconque souhaite se débarrasser des kilos en trop doit savoir qu'un programme de perte de poids est une approche intégrée qui comprend un programme d'entraînement spécifique et une alimentation optimale. Pour rendre la silhouette mince et athlétique, il est nécessaire de développer un schéma individuel basé sur des complexes déjà connus. Pour atteindre la perte de poids dont vous avez besoin, vous devez avoir un plan d'action spécifique, alors choisissez vos exercices, établissez un calendrier, ajustez le menu et assurez-vous d'enregistrer vos résultats.

Calendrier mensuel

Comment perdre du poids en un mois et faire le bon programme de perte de poids? Le programme de nutrition et d'entraînement pour perdre du poids implique l'élaboration d'un programme spécifique pour une période spécifique, par exemple pendant un mois. Faites une routine d'entraînement - il est préférable de le faire tous les deux jours, mais pas plus souvent. Si vous augmentez l'intensité de l'entraînement cardio, aérobie ou musculaire, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. La durée de la formation doit être d'au moins 45 moins, mais pas plus de 1, 5 heure. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, cela suffit.

Comment faire un plan

Avant de suivre un régime alimentaire lourd ou de rejoindre la salle de sport, créez une routine de perte de poids personnalisée. Le résultat de toute activité dépend dans une large mesure d'un objectif clairement défini et d'un plan préétabli pour l'atteindre. Le processus de perte de poids ne fait pas exception. Pour créer un plan efficace, vous aurez besoin de:

• déterminer le moment;
• nombre de repas du distributeur;
• réfléchissez clairement à un plan de repas;
• développer un complexe de formation individuel.

Comment perdre du poids en un mois

Un plan de perte de poids qui vous aidera à perdre ces kilos en trop en seulement 30 jours devrait être conçu de manière à ce que le processus de perte de poids ne nuise pas à votre santé. Pas trop vite, mais une méthode efficace de perte de poids implique une combinaison d'une certaine activité physique avec un menu ajusté. Oubliez les entraînements exténuants et les régimes stricts, il vaut mieux suivre ces 5 règles de fer:

• Éliminez les aliments frits et gras, le pain blanc, la restauration rapide, les bonbons de l'alimentation.
• Buvez jusqu'à 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, mais pas de café, de thé, de compotes.
• Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la même heure tous les jours.
• Oubliez que vous perdez du poids - profitez simplement du processus.
• N'oubliez pas de bouger davantage - ne vous asseyez pas sur le lieu de travail.

Dans le gymnase

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids si vous travaillez dur sur des simulateurs. Si vous êtes un débutant, il est préférable d'utiliser les services d'un entraîneur personnel. À l'aide de divers exercices, vous pouvez augmenter considérablement vos muscles, mais n'oubliez pas l'entraînement cardio - faites-le sur un tapis roulant, un stepper, un vélo elliptique. L'entraînement de perte de poids devrait prendre environ 1, 5 heure - n'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

Lorsque vous choisissez des exercices de force, vous devez travailler sur les plus grands groupes musculaires: poitrine, dos, jambes. Lorsque vous travaillez avec eux, vous dépensez un maximum d'énergie, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Il est conseillé de faire chaque exercice en 3-4 séries. Assurez-vous de vous étirer après les cours. Il est très important d'avoir un sommeil de qualité, sans cela, vos performances tomberont à zéro. Les exercices de musculation qui peuvent vous aider à perdre du poids comprennent:

• squats;
• Banc de Presse;
• développé couché de la poitrine;
• des pompes;
• flexion des bras avec une barre et autres.

À la maison

Besoin d'un régime efficace et d'un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison? Dans ce cas, faites attention à quelques exercices. Dans le même temps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée et un rejet complet de la suralimentation. La préparation aux cours est très importante, ce qui devrait inclure des exercices d'échauffement: le corps se penche vers la droite et la gauche, un léger jogging sur place, etc. Pour que la perte de poids en 4-5 semaines soit efficace, choisissez la liste optimale d'exercices à faire pour 10-20 répétitions en 2-3 séries:

• ascenseurs classiques du torse;
• barre latérale;
• torsion;
• soulever le bassin en décubitus dorsal;
• squats;
• fentes;
• retour à cheval;
• corde à sauter;
• coups de pied en arrière et autres.

Plan de repas de perte de poids pendant un mois

Un régime sain qui peut vous aider à brûler l'excès de graisse comprend au moins 5 repas légers:

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus nutritif - vous pouvez inclure du yogourt (faible en gras), des fruits frais, du muesli aux flocons d'avoine.
2. Pour le déjeuner, vous pouvez faire n'importe quel type de soupe, salade de légumes avec du riz.
3. Pour le dîner, il est préférable de faire cuire la poitrine de volaille bouillie avec de la salade / du poisson cuit au four avec des légumes.
4. Pour les collations, choisissez des légumes frais, des pommes.

Les principes d'une bonne nutrition

Il est très important de développer un plan spécifique pour la perte de poids. En 3-4 semaines d'activités bien exécutées, telles que de l'exercice régulier et une bonne nutrition, vous pouvez amener ces habitudes à l'automaticité. Le processus même de réduction de l'excès de poids deviendra non seulement rapide, mais aussi ordonné, et le résultat sera finalement stable. Il est recommandé de privilégier les produits d'origine végétale, sans oublier la viande et le poisson. Les principes d'une bonne nutrition:

• Nourriture fractionnée.Vous devez manger en moyenne 4 à 5 fois par jour.
• Teneur en calories. . . La formule est la suivante: 0, 9 x le poids souhaité (kg) x 24. Dans ce cas, il faut tenir compte du fait qu'une partie des calories est dépensée pour telle ou telle activité, par conséquent, plusieurs centaines de kcal peuvent être ajoutés à le chiffre qui en résulte.
• Ratio BZHU(protéines, graisses, glucides). La meilleure option est une valeur comprise entre 2 et 2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume de service.En mangeant 5 à 6 fois par jour, assurez-vous que la taille de la portion ne dépasse pas 250 à 300 g.
• Bilan hydrique.Buvez environ 2 litres d'eau pure par jour - de préférence de l'eau minérale.

Quoi exclure du régime

Il est nécessaire de commencer à corriger votre alimentation, qui devrait devenir hypocalorique, à l'exclusion des aliments dont l'utilisation augmentera votre poids. Dans le même temps, votre alimentation quotidienne doit inclure tous les éléments nécessaires à l'organisme. Seul un système nutritionnel bien choisi aidera à ramener le poids à la normale et à éliminer les graisses dans les zones à problèmes. Éliminez les aliments suivants de votre alimentation:

• farine;
• viandes fumées;
• confiserie;
• boissons sucrées et gazeuses;
• produits instantanés;
• saucisses;
• produits de boulangerie à base de farine de blé.

Quels aliments contribuent à la perte de poids

Les nutritionnistes recommandent à ceux qui souhaitent perdre du poids, en plus d'imposer des restrictions sur la quantité de portions et l'apport calorique, de recourir à des aliments favorisant la perte de poids. Dans le même temps, il ne faut pas oublier que le résultat dépend à la fois des caractéristiques du corps perdant du poids et de son âge. Les aliments qui aident dans le processus comprennent les arachides, les pignons de pin et les noix, les amandes, les pommes, les figues, le pamplemousse, l'ananas, les fruits secs, le chou, les carottes, le kéfir et quelques autres.

Menu du mois

Perdre du poids pour les filles et les garçons sans la bonne alimentation est très difficile. Même un facteur tel que la forme physique peut ne pas être totalement efficace dans ce cas. Après avoir décidé de composer vous-même le menu, rappelez-vous que la viande et le poisson n'ont pas besoin d'être complètement exclus du régime - ce n'est pas un régime. Le lait, le yogourt, le fromage cottage vous éviteront une carence en calcium. Créez un journal en ligne où vous enregistrerez vos repas et tous vos entraînements. Un exemple d'une alimentation saine d'un jour que vous pouvez prendre comme échantillon et utiliser pour perdre du poids avec le temps avec quelques ajustements:

• Petit déjeuner: fibre avec glucides.
• Deuxième petit-déjeuner: aliments protéinés, par exemple, yogourt, fromage cottage aux fruits.
• Déjeuner: protéines avec glucides, par exemple, soupe, bouillon de poulet.
• Collation de l'après-midi: fruits.
• Dîner: protéines, par exemple, filets de viande ou de poisson.
• La nuit: fromage cottage ou kéfir.

Plan d'entraînement

Vous pouvez perdre des kilos en trop et renforcer votre corps en recourant à un processus d'entraînement bien planifié. Lorsque vous faites cela, assurez-vous de consommer des quantités adéquates d'aliments sains et de boire de l'eau. Votre tâche est de bien répartir la puissance et les charges cardio afin que le corps fonctionne sérieusement tous les jours de la semaine, mais ne se surmenait pas. Laissez-le récupérer pendant le week-end. Plan de cours approximatif:

• Lundi - force, cardio.
• Le mardi, c'est le cardio.
• Mercredi, c'est le pouvoir.
• Le jeudi, c'est le cardio.
• Vendredi - force, cardio.
• Le samedi et le dimanche sont au repos.

Programme de conditionnement physique

Êtes-vous engagé dans l'élaboration d'une formation étape par étape qui vous fournira une perte de poids progressive avec une consolidation supplémentaire du résultat? Dans ce cas, faites appel au fitness. Il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine tous les deux jours pendant 40 à 60 minutes. Si l'horaire ne le permet pas ou si vous avez la force, vous pouvez parfois faire des ajustements et vous entraîner deux fois de suite. Certains jours, vous devrez également vous consacrer à un entraînement cardio: tapis de course, vélo elliptique, vélo. Un exemple de programme pour 1 jour, qui peut devenir la base:

• Squats - 15 fois.
• Fentes avec des haltères à la main - 10 fois avec chaque jambe.
• Tirez l'haltère vers la ceinture d'une seule main - 10 fois avec chaque main.
• Pull-ups - autant que possible.
• Presse d'haltères inclinée - 12 fois.
• Élongation.

Exercices de force

Le régime alimentaire et le plan d'entraînement pour perdre du poids devraient inclure un entraînement en force, au moins de faible intensité. Grâce à eux, le corps deviendra plus tonique et en relief. Les combiner avec une charge cardio n'est pas recommandé. Avant de faire de l'exercice, vous devez bien vous échauffer pour rendre les muscles plus élastiques. Exercices de force efficaces - chaque type de charge doit être effectué 10 à 20 fois 3 séries:

• fentes;
• soulever les jambes;
• squats:
• des pompes;
• lever les bras sur les côtés avec des haltères;
• pomper les muscles de la presse;
• extension des jambes en position assise.

Alternance de cardio et de musculation

Une combinaison de force et de cardio est la solution idéale pour perdre du poids. Vous pouvez les alterner tous les jours et en une seule leçon. Par exemple, l'entraînement par intervalles est une bonne option, qui consiste à combiner les deux types d'activités en une seule visite au gymnase. Dans ce cas, alternez entre les exercices de cardio et de musculation toutes les 8 minutes. Un entraînement entièrement fractionné convient à ceux qui visitent très souvent la salle de sport.

Calcul de l'intensité de l'activité physique

Un programme d'entraînement pour une alimentation saine et une perte de poids nécessite un calcul d'intensité de l'exercice. L'un des moyens de résoudre ce problème est basé sur la détermination de l'impulsion. Le taux maximal autorisé est calculé comme suit: le nombre d'années est soustrait de 220, par exemple 220-50 = 170. L'intensité modérée de l'activité physique est de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. À haute intensité, ce chiffre est de 70 à 85%.

Programme d'entraînement minceur

Un entraînement dans la salle de gym devrait commencer par un échauffement. Passez environ 15 minutes sur un tapis roulant, un stepper, un vélo d'exercice ou une piste de fitness. Après cela, vous pouvez commencer à tirer le bloc vertical, ce qui aidera à renforcer le corset musculaire du dos. Le poids optimal pour les filles débutantes est de 10 à 15 kg. Faites 3 séries de 12 répétitions. Pour travailler les muscles du milieu du dos, effectuez une traction horizontale en bloc: poids - 10 kg, 3 séries de 10 fois. Autres exercices pour perdre du poids:

• Élevage d'haltères couché classique. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 10 répétitions.
• Flexion simultanée des bras avec des haltères en position debout. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 15 répétitions.
• Effectuez la réduction des jambes sur un simulateur spécial. Commencez avec 15-20 kg - 2 séries de 20 répétitions.
• Soulevez vos jambes en plaçant vos jambes sous un rouleau rembourré sur une machine spéciale. Commencez avec 10-15 kg - 3 séries de 12 répétitions.

Intervalle

Le cardio à intervalle de réduction de volume est idéal pour tous ceux qui préfèrent l'entraînement en force. Le temps d'exécution est de 30 à 40 minutes. Pour cette activité, vous aurez besoin d'un tapis roulant et d'une corde à sauter. Pendant 5 minutes, vous devrez vous échauffer à un rythme calme pour transpirer un peu, et le pouls a atteint 110. Dans le processus, buvez du liquide (eau à température ambiante). Après cela, vous aurez un entraînement sérieux mais efficace qui vous aidera à perdre du poids:

• Courez 3 minutes à un rythme accéléré (fréquence cardiaque 130-140), puis consacrez 2 minutes à la corde à sauter. Répéter le bloc.
• Sautez à la corde pendant 1 minute, puis augmentez progressivement votre rythme sur 4 minutes. Répéter.
• Pendant 10 minutes, alternez entre accélération et travail lent.
• Attelage. Courez lentement pendant 3 à 5 minutes, étirez vos fessiers, le bas du dos, vos quadriceps.

Circulaire

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids corporel à l'aide de l'entraînement en circuit. Sa durée est de 15 à 60 minutes. Pendant ce temps, vous devez effectuer 3 à 8 cycles, composés de 10 à 12 exercices, la pause entre eux devant être de 2 à 5 minutes. L'écart entre les cercles ne doit pas dépasser 2 à 5 minutes. Le programme de perte de poids classique comprend:

• squats;
• des pompes;
• accroupi;
• sauter "étoile de mer";
• balançoires de la presse;
• corde à sauter;
• course de navette;
• petit jogging.

Crossfit

Le crossfit est également idéal pour perdre du poids, dont les exercices de base consistent en des squats, des tractions, des pompes et des sauts. Il y a beaucoup d'options dans cette technique, il est donc préférable de recourir à l'aide d'un entraîneur professionnel pour choisir le bon programme. Pendant l'exercice, une grande quantité d'énergie est dépensée, la nutrition doit donc être appropriée. Il est possible de perdre du poids avec le CrossFit en général - en même temps, vous gonflez assez bien. Quelques exercices:

• Burpee. Asseyez-vous avec vos mains sur le sol, vos jambes touchant votre poitrine. Tenez-vous debout et pliez vos jambes. Revenez à la position de départ et sautez.
• Kipping. Tractions régulières sur la barre horizontale qui doivent être effectuées rapidement.
• S'accroupir. L'exercice est similaire aux squats réguliers, mais lorsque vous soulevez, vous devez sauter de toutes vos forces vers le haut.