Si vous découvrez que vous êtes intolérant au gluten, votre première réaction est généralement une légère panique. Biscuits, pâtisseries, pâtes, céréales, il semble que vous allez devoir renoncer à tous vos aliments préférés, qu'y a-t-il à manger maintenant? Nous vous expliquons comment organiser confortablement vos repas avec un régime sans gluten.
Étape 1. Connaître l'ennemi de vue
La première étape consiste à rechercher et à éliminer du menu les aliments et plats contenant du gluten. Il y en a beaucoup.
Les plus évidents que tout le monde connaît sont :
- céréales (blé, seigle, orge, semoule, boulgour, épeautre, couscous et épeautre) ;
- produits à base de blé : farine, pain, biscuits et pâtisseries, pâtes, céréales du petit déjeuner, céréales pour bébés.
Et si tout sur la farine et les céréales est déjà clair, alors beaucoup de gens ne connaissent pas certains produits contenant du gluten.
Par exemple:
- les produits laitiers du commerce contenant des additifs et des épaississants (caillé, yaourts, fromage en grains, lait en poudre, fromage fondu),
- produits semi-finis à base de viande et de poisson (notamment panés),
- boulettes, crêpes, boulettes,
- glace (non seulement à cause du cornet gaufré, la glace elle-même contient aussi souvent du gluten),
- saucisses, conserves, imitations de fruits de mer (« chair de crabe » et « bâtonnets de crabe »),
- chips, pain et craquelins.
Le gluten et les protéines de blé peuvent se retrouver dans les colorants et additifs alimentaires. Par conséquent, même les assaisonnements et les cubes de bouillon, les sauces (soja, ketchup, teriyaki, pâte de tomate, de nombreuses autres sauces où la farine est utilisée pour épaissir), le chocolat, le café et les boissons alcoolisées (bière, vodka, whisky, boissons au vin avec colorants ou arômes et additifs aromatiques).
Recommandations
- Lisez attentivement les étiquettes. Faites attention aux traces de gluten dans la composition. Dans la mesure du possible, privilégiez les produits étiquetés « Sans gluten » ou « Sans gluten », ceux-ci se trouvent au rayon diététique des supermarchés.
- Utilisez des aliments entiers pour cuisiner : viande fraîche, fruits de mer, œufs, légumes, fruits, légumineuses, noix et huiles.
Étape 2 : Remplacez le gluten par des alternatives saines
Farine de céréales et de légumineuses - au lieu du blé.
- La farine pour le pain, les pâtes, les pâtisseries, les crêpes et les desserts peut être préparée à partir de céréales, de noix et de légumineuses.
- La farine à base de sarrasin, de riz, de pois chiches, de soja, de lin, de maïs et d'amandes est idéale pour ces plats. C’est facile à préparer soi-même, il suffit de broyer les ingrédients dans un moulin spécial.
Ce qu'il est important de savoir sur la préparation de la farine
- Pour tirer le meilleur parti de la farine maison, nous vous recommandons de faire tremper les graines et les noix au préalable, puis de les sécher au déshydrateur. Cela réduira la concentration d'acide phytique dans les graines, ce qui interfère avec l'absorption normale des minéraux des plantes.
- Il est préférable de moudre la farine en petites portions juste avant la cuisson. Cela permettra d'éviter l'oxydation des graines et de préserver toutes les substances bénéfiques.
Le petit-déjeuner ne se limite pas aux flocons d'avoine et aux sandwichs
- Il existe de nombreuses alternatives tout aussi savoureuses : yaourts maison issus d'un fermenteur, galettes de pommes de terre, smoothies et bols colorés, crêpes et crêpes à base de farine de sarrasin ou de riz.
- Vous pouvez préparer du granola de sarrasin vert sain dans un déshydrateur ou des céréales dans un moulin pour le petit-déjeuner.
- S'il vous est difficile d'imaginer votre matinée sans porridge, le sarrasin, le riz, le millet, les flocons d'avoine sans gluten, l'amarante et le lin viendront à la rescousse.
Légumineuses et céréales - au lieu de pâtes
- Au déjeuner, en accompagnement, vous pouvez manger des légumineuses ou des céréales (riz, quinoa, polenta, millet, amarante, sarrasin, gruau de maïs) qui ne contiennent pas de gluten.
- Vous pouvez remplacer vos pâtes habituelles par des nouilles au riz, au sarrasin et aux haricots ou réaliser des pâtes à partir de farine sans gluten.
- La viande et le poisson peuvent être panés dans des corn flakes écrasés et la pâte peut être préparée à partir de farine de pois chiches ou de riz.
- Il est facile d'épaissir les sauces avec de la fécule de pomme de terre ou de maïs.
- Au lieu des cubes de bouillon et des mélanges du commerce, essayez des assaisonnements faits maison : séchez les légumes et les herbes dans un déshydrateur, ou broyez-les dans un moulin ou un mixeur. Vous obtiendrez un assaisonnement aromatique naturel. La poudre à base de champignons séchés ou de viande de jerk ajoutera un goût riche aux bouillons et aux sauces.
Snacking sans gluten
- Pour les collations, essayez les chips maison ou le pain sans gluten au déshydrateur.
- Les morceaux de viande et de poisson peuvent être séchés pour créer des collations naturelles et satisfaisantes.
Les desserts n'ont pas été annulés
- Utilisez de la farine de noix ou de riz pour les préparer.
- Au lieu de la crème du commerce, utilisez de la crème de coco ou du yaourt à la noix de coco fait maison provenant d'un fermenteur.
Les chips de fruits et les pastilles déshydratantes, ainsi que les bonbons sains à base de noix et de fruits secs (sans flocons d'avoine), constituent une bonne alternative aux sucreries du commerce.
Étape 3. Organisez des aliments pour bébé sans gluten
- Préparez les mêmes plats, uniquement à partir de farine et de céréales sans gluten (nous avons déjà évoqué les options pour les pâtes et les céréales ci-dessus).
- Essayez de préparer des crêpes, des pancakes ou des cheesecakes avec de la farine de noix de coco, de sarrasin ou de riz.
- Les raviolis et raviolis peuvent également être préparés à partir de farine à base de riz.
- Des barres sucrées, des biscuits et des bonbons peuvent être fabriqués à partir de noix, de fruits secs et de cacao broyés dans un mélangeur (et même en faire un jeu commun, par exemple en réalisant des biscuits de différentes formes à partir de noix de coco et de banane).
- N'oubliez pas les chips de légumes et de fruits (au lieu des crackers du commerce), les guimauves et les glaces naturelles.
Idées de recettes sans gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Petit-déjeuner Bouillie de lin aux fruits frais |
Petit-déjeuner Granola de sarrasin vert + oeufs durs |
Dîner Soupe de potiron avec pain de lin et salade d'avocat |
Dîner Bortsch maison avec crème sure de noix de cajou Rouleaux de chou farcis aux pousses de soja et de lentilles |
Goûter de l'après-midi Légumes frais avec houmous maison |
Goûter de l'après-midi Pain à l'avocat sans gluten |
Dîner Pâtes de courgettes à la sauce tomate aux herbes |
Dîner Risotto aux cuisses de poulet au curry et noix de cajou |