Nous avons étudié plusieurs dizaines de recherches scientifiques sérieuses et collecté des régimes qui vous aideront certainement à perdre du poids. Il vous suffit de choisir le régime qui ne vous obligera pas à souffrir et à le faire partie de votre vie.
1. Régime Atkins
Ce régime populaire à faible teneur a été développé en 1960 par le cardiologue Robert Atkins. Le régime alimentaire comprend plusieurs phases et vise à changer les habitudes alimentaires à des habitudes alimentaires plus saines.
Quelle est l'essence du régime
Le régime Atkins n'inclut pas le calcul des calories ou du contrôle des portions. La seule chose à compter est les grammes de glucides purs moins la fibre.
Le régime est divisé en quatre phases:
- La première phase est la plus stricte, elle dure au moins deux semaines et vous permet de perdre 3-4 kg. Pour le moment, vous réduisez la quantité de glucides à 20 g par jour, et vous en obtenez 12 à 15 g à partir de légumes. Vous consommez beaucoup de protéines de la volaille, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs, du fromage, tout en excluant complètement les fruits, les pâtisseries sucrées, les pâtes, les grains, les noix. Il est nécessaire de refuser l'alcool et de boire huit verres d'eau par jour.
- Vous continuez à consommer 12 à 15 g de glucides à partir de légumes et à éviter le sucre, mais renvoyez progressivement certains produits riches en substances utiles: noix, graines, baies. Vous perdez du poids et passez à la phase suivante uniquement lorsque environ 4,5 kg ne reste avant votre objectif.
- Vous présentez progressivement les aliments précédemment interdits au menu: fruits, féculents, produits à grains entiers. Vous pouvez ajouter 10 g de glucides. Mais si vous recommencez à prendre du poids, vous devez revenir à la norme en 20 g. Dans cette phase, vous restez jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids parfait.
- Tous les produits sont autorisés, mais vous continuez à adhérer aux principes du régime alimentaire. Si vous commencez à prendre du poids, revenez à la phase précédente.
Ce que dit la science
En 2007, l'Université de Stanford a étudié l'efficacité de quatre régimes populaires: Atkins, Ornisha, «Zones» et Learn (régime faible en matière de graisses). Après 12 mois, Atkins assis sur le régime a perdu 4,7 kg, 2,6 kg au régime Learn, 2,2 kg au régime d'ornish et au régime «Zone» - 1,6 kg.
En général, de nombreuses études confirment les avantages et l'efficacité des régimes à faible teneur en carb. Par exemple, une revue scientifique récente de six études a montré que les régimes avec un faible indice glycémique ou une faible charge glycémique vous permettent de brûler une moyenne de plus d'un kilogramme de plus que les autres, affectent positivement le poids corporel, la quantité de graisse et de cholestérol.
Une autre étude a montré que les régimes alimentaires à riche contenu en protéines et un faible indice de produit glycémique contribuent au maintien du poids.
Dommage possible
L'article du centre de recherche indique qu'un régime avec une forte réduction du nombre de glucides peut avoir les effets secondaires suivants:
- Maux de tête.
- Vertiges.
- Faiblesse.
- Constipation.
Le régime d'Atkins n'est pas recommandé pour les personnes atteintes de maladies rénales, les femmes pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que pour les personnes à haute activité physique.
On pense que vous ne devriez pas constamment vous asseoir sur des régimes à faible teneur en carb, car cela peut causer des problèmes de santé. Mais les scientifiques n'ont pas encore prouvé cela. Donc, pour l'instant, il est préférable de consulter un thérapeute.
2. Paleodite
En 2013, la paléodité est devenue l'une des plus populaires au monde, bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus parmi les nutritionnistes, que ce régime soit utile ou non.
Quelle est l'essence du régime
La paléodité est basée sur les produits que nos ancêtres éloignés mangaient avant l'émergence de l'agriculture.
Les partisans du régime soutiennent que, malgré les milliers d'années qui se sont écoulées depuis ce temps, le corps humain est toujours le mieux fait face à la nourriture des chasseurs et des collectionneurs.
Le menu comprend de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et des fruits, des noix (à l'exception des arachides) et des graines. Idéalement, la viande doit provenir d'animaux cultivés dans des conditions naturelles, sans l'utilisation d'une alimentation spéciale. Le jeu est également bien adapté.
Le régime alimentaire exclut complètement le sucre, les légumes féculents, les produits laitiers et les produits céréaliers, les huiles (à l'exception des presses froides à l'olive, des huiles de noix et des avocats), des légumineuses, du thé, du café, des boissons gazeuses et alcoolisées, des jus de fruits.
Ce que dit la science
En 2007, les scientifiques ont comparé l'effet des régimes paléo- et méditerranéens sans calories.
Après 12 semaines, les personnes dans la paléodité ont perdu en moyenne 5 kg (en Méditerranée - 3,8 kg) et ont perdu 5,6 cm dans la taille (dans un autre groupe - 2,9 cm). En moyenne, les gens du groupe Paleo ont consommé 451 kcal par jour de moins que dans le groupe témoin et sans aucune restriction. De plus, leur glycémie s'est normalisée.
Les avantages pour le chiffre ont été confirmés dans l'étude de 2009. Pendant trois mois, un groupe a adhéré aux paléodiets, l'autre - un régime ordinaire pour les diabétiques. En conséquence, le premier a perdu 3 kg de plus que le second.
Une étude à long terme de 2014 est également intéressante. Les sujets ont été divisés en deux groupes: pendant deux ans, certains ont adhéré aux paléodétistes, d'autres - un régime riche en carbone avec une faible quantité de graisses. Le groupe sur la paléodité a perdu plus de graisse, en particulier l'abdomen, après 6, 12 et 18 mois.
Dommage possible
Les nutritionnistes appellent de nombreux dangers possibles des paléodiets, parmi lesquels:
- Désavantage du calcium en raison du manque de produits laitiers.
- Détérioration de l'état des reins en raison de la consommation d'une grande quantité de protéines et de graisses saturées.
- Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires en raison de la consommation d'une grande quantité de viande.
Cependant, malgré les effets négatifs possibles du régime alimentaire, aucune étude ne prouve clairement la santé.
3. Régime végétalien
Le terme "végétalien" est apparu en 1944 grâce au groupe de végétariens qui ont formé la Société des végétaliens. Ils ont décidé d'arrêter d'exploiter les animaux sous n'importe quelle forme et d'abandonner non seulement de la viande, mais aussi des œufs et des produits laitiers.
Quelle est l'essence du régime
Le régime végétalien n'inclut pas la viande et la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les plats qui peuvent inclure des composants animaux: gélatine, caséine, acide 2-hydroxypropal.
Les produits végétaux sont consommés sans aucune restriction. Les végétaliens mangent des légumineuses, du tofu, des noix, des graines, des légumes et des fruits, buvez de la noix de coco et du lait d'amande.
Ce que dit la science
Une étude randomisée de 2013 a montré qu'un régime végétalien faible en gras peut réduire considérablement le poids.
Après 18 semaines de recherche, les végétaliens se sont débarrassés d'une moyenne de 4,3 kg et des personnes du groupe témoin de 0,1 kg. La première dans le premier, le niveau de cholestérol et de glycémie a diminué.
Les scientifiques ont reçu des résultats similaires en 2005. Après 14 semaines, les personnes qui ont refusé les produits d'origine animale ont lancé 5,8 kg et les personnes qui ont remplacé les graisses saturées par des glucides (régime NCP) - 3,8 kg. Les végétaliens ont également perdu plus de centimètres à la taille.
Une étude de deux ans terminée en 2007 a également confirmé l'efficacité d'un régime végétalien pour réduire le poids. 64 femmes ayant un excès de poids adhéraient à un régime végétalien ou à un régime PNP. En conséquence, un an plus tard, les végétaliens ont lancé 4,9 kg, et les participants au régime du NCP étaient de 1,8 kg. Selon les résultats de deux ans, la perte de poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCP - 0,8 kg.
Mais en 2015, les scientifiques ont comparé l'efficacité des régimes végétaliens, végétariens, sandytariens (poissons et fruits de mer), semi-surtans (seule viande rouge est impossible) et des régimes non heir pour réduire le poids. En conséquence, en six mois, les végétaliens ont perdu en moyenne 7,5% du poids corporel - plus que tout le monde.
Dommage possible
Le principal danger d'un régime végétalien est le manque de vitamine B12, nécessaire à la santé humaine et obtenu à partir de produits animaux.
La carence en B12 peut se transformer en anémie, fatigue chronique, dépression. De plus, l'étude de 2015 a montré que la carence de cette vitamine augmente le risque de maladies cardiovasculaires chez les végétariens. Par conséquent, sous réserve d'un régime végétalien, il est conseillé d'accepter les additifs avec B12.
Quant à la protéine, il peut être obtenu à partir de produits.
4. Régime méditerranéen avec restrictions caloriques
Contrairement aux régimes à grande vitesse comme le pamplefrutova, la Méditerranée ne peut pas se vanter de résultats rapides. Cependant, il est beaucoup plus efficace à long terme et aide à maintenir non seulement du poids, mais aussi de la santé. De plus, l'observation de ce régime est plus facile et plus agréable, ce qui affecte également son efficacité.
Quelle est l'essence du régime
Voici les principes de base du régime méditerranéen:
- La base du régime est les fruits et légumes, les produits à grains entiers, les légumineuses, les noix, le fromage et le yaourt. Ces produits peuvent être mangés tous les jours.
- Le beurre est remplacé par de l'olive et du colza.
- La viande rouge, les œufs et les bonbons doivent être consommés le moins possible, ou peuvent être complètement exclus du régime.
- Le poisson et l'oiseau doivent manger au moins deux fois par semaine.
- Vous devez boire six verres d'eau par jour. Parfois, vous pouvez boire du vin rouge.
- Vous devez ajouter un peu d'exercice.
Ce que dit la science
La plupart des études sur le régime méditerranéen concernent ses avantages pour la santé du cœur. Par exemple, le Dr Ramon Estruch a attiré 7 447 personnes dans son étude de cinq ans et a prouvé que le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques chez les personnes à l'égard du régime méditerranéen est réduite de 28 à 30% par rapport à un régime faible en gras.
Et bien que le régime méditerranéen soit plus souvent utilisé pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est également efficace pour perdre du poids, en particulier à long terme. Ceci est confirmé par de nombreuses études.
La méta-analyse des tests contrôlés randomisés a montré que le régime méditerranéen peut devenir un outil utile pour la perte de poids, surtout si vous coupez la teneur en calories de l'alimentation.
5. Le régime d'un ornisha
Il s'agit d'un régime pauvre en gras, inventé par Dean Ornish (Dean Ornish), professeur de médecine de l'Université de Californie. Il vise à améliorer la santé du cœur, à se débarrasser de l'excès de poids, à réduire le cholestérol et la tension artérielle.
Quelle est l'essence du régime
La règle principale du régime d'Ornish - les graisses ne doivent pas dépasser 10% de la norme calorique totale. Dans le même temps, il est conseillé d'exclure la viande et le poisson, le beurre et la margarine, les olives, les avocats, les graines, les noix, les produits laitiers gras, sucré, alcool.
Dans le régime alimentaire peut contenir des produits laitiers faibles, des protéines aux œufs, des craquelins faibles. Sans restrictions, vous pouvez consommer des légumineuses, des fruits, des céréales, des légumes.
En plus du régime, Ornish conseille d'effectuer des exercices physiques (au moins 30 minutes environ cinq jours par semaine ou 60 minutes trois jours par semaine), faire face au stress avec le yoga et la méditation et passer du temps avec des proches.
Ce que dit la science
L'étude de l'Ornish, publiée dans l'International Medical Scientific Journal en 1998, a montré que les personnes qui adhèrent à son régime alimentaire ont été perdues par 10 kg au cours de l'année, et après cinq ans, ils ont soutenu le poids, 5 kg de différent de l'original.
Dans l'étude susmentionnée de l'Université de Stanford ci-dessus, les personnes qui étaient assis au régime d'Ornisa ont perdu en moyenne 2,2 kg au cours de l'année. Cependant, le Dr Michael L. Dansinger) a obtenu d'autres résultats en 2005. Au cours de l'année, les sujets de l'Ornish ont perdu 3,3 à 7,3 kg au régime d'Ornish et ceux qui étaient assis au régime Atkins 2,1–4,8 kg.
Dommage possible
Comme dans le cas d'un régime végétalien, les personnes sous un régime d'ornisha peuvent souffrir d'un manque de protéines et de vitamine B12. Par conséquent, il vaut la peine de prendre cette vitamine en plus et comprend le plus souvent des légumineuses riches en protéines végétales dans l'alimentation.
Qu'est-ce que ça veut dire
Comme vous pouvez le voir, tous les régimes sont très différents. Le régime ATKINS limite les glucides, l'ornisha - les graisses. La paléodité se concentre sur la viande et la viande végétalienne élimine complètement. De plus, la recherche scientifique confirme les avantages et l'efficacité de tous ces régimes. Et c'est juste merveilleux!
Choisissez un régime qui ne vous fera pas abandonner vos produits préférés. Vous ne pouvez pas vivre sans viande, choisir un régime Paleo ou Atkins. Lee pâte, devient végétalien ou adhérez au régime de puissance méditerranéen. Si vous pouvez facilement vous passer des aliments gras, le régime d'ornish vous aidera à perdre du poids.