Chaque jour, des milliers de femmes transpirent dans la salle de sport pour essayer d'atteindre la silhouette idéale. De nombreuses personnes s’épuisent avec un régime strict, ce qui ruine leur santé. La zone la plus problématique est le ventre, surtout chez les femmes après l'accouchement. Le processus de dépôt de tissu adipeux dans cette zone se produit beaucoup plus rapidement que son élimination. Mais pour réussir, il suffit d'effectuer correctement une série d'exercices à domicile adaptés qui élimineront les graisses et rendront votre ventre plat.
Pour l’entraînement, vous aurez besoin d’un tapis et de vêtements de sport amples. Utilisez votre musique préférée pour ajouter du rythme et améliorer votre humeur.
Une série d'exercices pour un ventre plat
EXERCICE 1 : TORSION
Allongez-vous sur le tapis, sur le dos, pliez les jambes au niveau des articulations des genoux, les pieds bien appuyés au sol. Joignez vos mains et placez-les à l'arrière de votre tête. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'au niveau de vos omoplates et abaissez-le doucement.
Dans ce cas, il est recommandé d'observer le rythme de la respiration : monter en inspirant, descendre en expirant. Commencez 10 fois en 2 séries. Augmentez ensuite progressivement la charge.
EXERCICE 2 : LEGGING LÈVE À PARTIR D'UNE POSITION COUCHÉE
Cette tâche sera l’inverse de la précédente. Restez dans le même état, mettez vos mains derrière la tête. Levez vos jambes et tirez-les avec vos genoux vers votre poitrine afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Tout d’abord, inspirez, tout en soulevant, expirez. Le nombre d'exécutions est de dix, soit deux fois.
EXERCICE 3 : LEVÉE DES JAMBES CROISÉES
Allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes tendues, mains derrière la tête. Soulevez alternativement votre membre inférieur droit plié au niveau du genou et tirez-le vers l'articulation du coude de votre main gauche. Puis changez de membre. Le rythme de l'exercice doit être rapide et énergique. Effectuez dix fois en trois approches.
EXERCICE 4 : LEVER DES MEMBRES À PARTIR D'UNE POSITION COUCHÉE
Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête, les jambes tendues. Ensuite, soulevez simultanément vos membres supérieurs et inférieurs, en essayant d’atteindre le bout de vos orteils avec vos mains. C'est une excellente tâche pour se débarrasser de la graisse du ventre et gonfler vos abdominaux.
EXERCICE 5 : PLANCHE
Placez vos mains sur vos coudes et vos avant-bras, posez vos orteils sur le sol, baissez la tête, sinon votre cou sera vite surmené. Dans cette position, restez debout aussi longtemps que vous le pouvez. Roulez ensuite sur le côté en vous appuyant sur un avant-bras et le côté de votre pied. Ensuite, changez de position. À chaque séance, augmentez le temps passé dans cette position.
EXERCICE 6 : COURBES CHARGES
On se tient droit, on met les pieds au niveau des épaules, on prend un haltère à la main, si vous n'en avez pas, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau. Soulevez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus et penchez-vous doucement vers la gauche et la droite, tout en restant quelques secondes dans cette position inclinée étendue ; vous devriez ressentir une tension dans les muscles abdominaux latéraux. Effectuez dix à quinze virages dans chaque direction ;
EXERCICE 7 : LEGGING SE LÈVE EN POSITION ASSISE
Pour cette activité, vous aurez besoin d’une chaise avec dossier. Asseyez-vous droit, placez vos paumes sur le siège de la chaise et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Figez dans cette pose pendant un moment, abaissez vos jambes en arrière. Le nombre d'exécutions est de dix, soit deux approches.
EXERCICE 8 : LEVER LE TORSE D'UNE POSITION COUCHÉE
Allongez-vous sur un tapis de gymnastique, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre torse. La forme de la position du corps doit prendre la forme d’une coche. Ce pompage s'effectue selon un rythme particulier, pas très rapide, mais pas lent non plus. Effectuez dix fois en deux approches. Pour éviter que votre région abdominale ne vous fasse mal après l'exercice, après avoir terminé cette tâche, allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant et soulevez également vos jambes et votre torse en même temps, en essayant d'étirer votre corps le mieux possible.
EXERCICE 9 : LEVER DU LEGGING À PARTIR D'UNE POSITION ASSISE
Asseyez-vous sur le tapis, appuyez-vous sur vos mains derrière votre dos, rapprochez vos jambes, soulevez vos jambes vers le haut et maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez ensuite à votre position précédente. Faites deux ou trois approches.
EXERCICE 10 : UTILISER UN HULAH HOOP
Un cerceau est d'une grande aide pour créer une taille fine et belle à la maison. Gardez à l’esprit que pour effectuer des exercices de hula hoop, vous devez porter des vêtements épais si vous ne voulez pas de bleus sur votre silhouette après l’exercice.
Comment augmenter l'efficacité des exercices
RÈGLE #1
Avant de commencer à perdre du poids dans la région abdominale, vous devez rechercher la cause de l'excès de graisse dans cette partie particulière du corps. Car il faut avant tout influencer la cause, sinon l’effet obtenu sera de courte durée. Les raisons les plus courantes : régime alimentaire avec excès de glucides et de graisses, sédentarité, métabolisme lent, grossesse et accouchement.
Tout d'abord, vous devez reconsidérer votre alimentation et essayer de manger plus d'aliments protéinés - poitrine de poulet, œufs, bœuf, fromage cottage faible en gras. Le corps a besoin de fibres – pourquoi manger plus de fruits et légumes frais. Il est préférable de manger selon l'horaire : petites portions, toutes les 2 heures. Un autre élément indispensable pour perdre du poids est l’eau. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour pour améliorer le métabolisme du corps et accélérer la perte de poids. Pas de restauration rapide ni de collations malsaines.
RÈGLE #2
Bougez davantage, et nous ne parlons pas de gymnastique spéciale ou d'entraînement en salle de sport. Le temps passé à la maison ou au travail devrait inclure des périodes de forte activité physique : prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ; nettoyez votre appartement plus souvent ; ne soyez pas paresseux pour vous rendre au bureau voisin pour remettre les papiers en personne, plutôt que de les remettre à quelqu'un d'autre.
Beaucoup de gens ont une excuse : je n’ai pas le temps, je suis toujours au travail. Ici aussi, vous pouvez trouver une issue - vous pouvez marcher quelques arrêts pour vous rendre au travail et en revenir, cela vous donnera un regain d'énergie et améliorera votre humeur.
RÈGLE #3
Habituellement, les filles qui s'entraînent à la maison négligent l'échauffement de tout le corps, en commençant immédiatement par l'entraînement musculaire. C'est faux ! Vous devez échauffer et tonifier tout votre corps pour que la perte de poids soit efficace. Cinq à dix minutes suffiront pour cela. Vous pouvez remplacer cet échauffement par un jogging léger, une baignade dans la piscine ou une danse.
RÈGLE #4
Ne vous laissez pas berner par l’illusion qu’un ventre plat apparaîtra après seulement quelques séances. Vous devez non seulement essayer de croire en vous, mais aussi faire preuve de suffisamment de patience lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Il suffit de faire seulement quarante minutes par jour et de ne pas s'épuiser avec des séances d'entraînement de deux heures, mais vous devez le faire régulièrement et sans sauter.
Tous les exercices abdominaux doivent être effectués non pas pour la vitesse, mais pour la qualité. Si vous faites tout à un rythme rapide, vous ne pouvez avoir que des entorses et des douleurs. Vous devez étirer les muscles progressivement - plus lent, plus l'effet est important. Le nombre de tâches et d'approches effectuées augmente au fil des jours, à mesure que les muscles s'habituent à la même charge.
Pour croire en vous, tenez un journal et mesurez votre tour de taille tous les trois jours pour vous réjouir de votre réussite.
RÈGLE #5
Vous devez faire de l'exercice le matin, avant le petit-déjeuner ; si cela ne fonctionne pas en début de journée, alors au moins deux à trois heures après avoir mangé. Ne vous attardez pas sur des tâches simples ; plus c’est complexe, plus c’est efficace.
RÈGLE #6
Il est préférable de s'entraîner à la même heure, de préférence tous les jours. Dans les cas extrêmes, trois à quatre cours par semaine suffiront. Effectuez des tâches jusqu'à ce que vos muscles ressentent des picotements et de la fatigue. Et bien sûr, n’oubliez pas le régime alimentaire et le régime de consommation d’alcool.
L'essentiel est de croire en soi, d'avoir une attitude émotionnelle et de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'un processus instantané et qu'il demande des efforts et du temps.
Contre-indications
- Période de grossesse - car pendant cette période inhabituelle de la vie d'une femme, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices sur les muscles abdominaux, car de ce fait, l'utérus peut se tonifier et tout se terminera très mal.
- Maladies somatiques. De nombreuses maladies peuvent constituer une contre-indication à la perte de poids et à l'exercice intense, telles que : les maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, du système cardiovasculaire, le diabète sucré, les pathologies du système musculo-squelettique.
- Période de récupération après interventions chirurgicales, maladies infectieuses graves. À ce stade, le corps a besoin d’un soutien supplémentaire, mais pas d’une perte de poids.